الأرق

اختر المحتوى للقراءة

• الأرق
• ما هي أعراض الأرق؟
• ما هي أسباب الأرق؟
• الأرق والعمر
• ما هي عوامل خطر الأرق؟
• كيف يُشخَّص الأرق؟
• كيف يُعالَج الأرق؟
• الأدوية الموصوفة
• اختبر نفسك واكتشف ما إذا كنت معرضًا لخطر انقطاع التنفس أثناء النوم

الأرق

عندما تجد صعوبة في النوم والبقاء نائمًا طوال الليل، أو تستيقظ مبكرًا جدًا ولا تستطيع العودة إلى النوم، فقد تعاني من اضطراب في النوم أو الأرق. بعد الاستيقاظ، قد لا تشعر بالنشاط. يمكن أن يستنزف الحرمان من النوم المريح طاقتك، ويجعلك تشعر بالانزعاج، ويتداخل مع عملك ورفاهيتك وأسلوب حياتك.  

يحتاج البالغ عادةً إلى 7-8 ساعات من النوم، وإن كان ذلك قد يتفاوت من شخص لآخر.

من الشائع أن يعاني البالغون من مشكلة نوم قصيرة الأمد أو أرق حاد لعدة أيام أو أسابيع. قد تنشأ المشكلة عن التوتر أو حادثة مزعجة. وقد يعاني البعض من اضطراب نوم طويل الأمد أو أرق مزمن لمدة شهر أو أكثر. يمكن أن تكون الحالة مشكلة أساسية أو نتيجة لأدوية أو أمراض.

حالة السهر ليست شيئًا يجب أن تتحمله. من خلال تعديل نمط حياتك، يمكن أن تتحسن حالتك. 

ما هي أعراض الأرق؟

• لا تستطيع النوم بسهولة.
• تستيقظ خلال الليل.
• تصحو في وقت أبكر مما تريد.
• لا تشعر بالنشاط بعد الاستيقاظ.
• تشعر بالنعاس أو التعب خلال النهار.
• تشعر بالقلق أو الاكتئاب أو التهيج.
• لا تستطيع التركيز أو تذكر الأشياء بشكل جيد.
• ترتكب المزيد من الأخطاء أو تكون عرضة لخطر أعلى من الحوادث.
• تشعر باستمرار بالقلق من عدم القدرة على النوم.

متى تزور الطبيب؟

عندما لا تستطيع أداء مهامك اليومية بشكل صحيح كالمعتاد، يُرجى طلب الرعاية الطبية لمعرفة السبب والعلاج. قد تحتاج إلى اختبار نوم إذا تم تشخيصك بـ اضطراب النوم.

ما هي أسباب الأرق؟

يمكن أن يكون الأرق المشكلة الأساسية أو مرتبطًا بمشاكل صحية أخرى.

التوتر، والأحداث المؤلمة في الحياة، والعادات يمكن أن تسبب الأرق المزمن. يمكن علاج مشاكل النوم بمجرد اكتشاف السبب الكامن؛ غير أن ذلك قد يستغرق سنوات.

• ما الذي يمكن أن يسبب الأرق طويل الأمد:
  • التوتر
    القلق بشأن صحتك أو عملك أو مدرستك وعائلتك أو الأعباء المالية قد يجعلك تفكر باستمرار ويصعّب عليك النوم. يمكن أن تسبب الأحداث الصادمة كالوفاة أو الطلاق أو البطالة أو مرض أحد أفراد الأسرة الأرقَ.
  • تغيير ساعتك البيولوجية
    لدى كل شخص ساعة بيولوجية تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. إذا اضطربت ساعتك الداخلية بسبب السفر أو تغيير ساعات العمل، فقد يسبب ذلك اضطراب النوم.
  • عادات النوم السيئة
    اتباع روتين نوم غير منتظم، والانخراط في أنشطة مجهدة قبل النوم، والبقاء في بيئة نوم غير مريحة، أو استخدام السرير للأكل أو العمل أو مشاهدة التلفاز تُعدّ عادات نوم سيئة. قد يؤدي استخدام الشاشات قبل النوم إلى الإخلال بنمط نومك الطبيعي.
  • العشاء الثقيل أو الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
    قبل الذهاب إلى النوم، يُرجى تجنب تناول وجبة دسمة أو وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. فقد يجعلك ذلك تشعر بعدم الارتياح ويوقظك خلال الليل بسبب أعراض الارتجاع الحمضي كحرقة المعدة والتهاب المريء.

يمكن أن تسبب بعض الأدوية أو الحالات الطبية الأرقَ المزمن. وقد يؤدي علاج الحالات الطبية إلى تحسين نومك.

• أسباب أخرى للأرق:
  • مشاكل الصحة النفسية
    إذا كنت تعاني من اضطرابات القلق، فقد يتعطل روتين نومك. قد يكون الاستيقاظ المبكر جدًا مؤشرًا على الاكتئاب. كما يمكن أن ترتبط اضطرابات النوم بالحالات الصحية النفسية.
    الأدوية
    يمكن أن تسبب أدوية الربو وضغط الدم وكذلك مضادات الاكتئاب اضطرابات في النوم. تحتوي أدوية نزلات البرد والألم والحساسية أو حبوب إنقاص الوزن على منبهات من بينها الكافيين التي قد تتداخل مع نومك.
  • المشاكل الصحية
    ترتبط بعض الأمراض بالأرق، وهي: السرطان، والسكري، والألم المزمن، ومشاكل القلب، والربو، ومرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، وفرط نشاط الغدة الدرقية، ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون.
  • مشاكل مرتبطة بالنوم
    يمكن أن يعطل انقطاع التنفس أثناء النوم نومك عندما يتوقف تنفسك لفترة وجيزة أثناء النوم. تُبقيك متلازمة تململ الساقين مستيقظًا لأنك تشعر بعدم ارتياح شديد يدفعك إلى رغبة لا تُقاوم في تحريك ساقيك.
  • تناول المنبهات
    يمكن أن يحفز الكافيين الموجود في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية جسمك في الليل إذا تناولتها في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء. يمكن أن يعطل النيكوتين الموجود في السجائر أو منتجات التبغ الأخرى نومك. قد يقلل الكحول من وقت الاستغراق في النوم في بداية الليل، لكنه يمنعك من الدخول في نوم عميق وقد تستيقظ بشكل متكرر خلال الليل.
• الأرق والعمر
  يزداد الأرق مع التقدم في العمر. كلما تقدمت في السن، زادت احتمالية الإصابة بالأرق.
  • عادات النوم
    مع التقدم في العمر، يصعب الحصول على نوم مريح. قد يزعج أي صوت أو تغيير في محيطك نومك.  كما أن ساعتك البيولوجية من المرجح أن تتغير. تشعر بالإرهاق بسهولة خلال النهار وتستيقظ في وقت أبكر من المعتاد. غير أن كلًّا من كبار السن والشباب لا يزالون بحاجة إلى عدد الساعات ذاته من النوم.
  • تغيير نمط الحياة
    يمكن أن تُسهم الأنشطة النهارية الكثيرة في الحصول على نوم جيد ليلًا. لكن مع التقدم في العمر، تميل إلى المشاركة في أنشطة بدنية واجتماعية أقل. مع قلة الأنشطة، قد تأخذ قيلولة أكثر خلال النهار، مما قد يجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة.
  • الحالات الصحية
    تتدهور جودة النوم عندما تعاني من ألم جسدي مزمن ناتج عن حالات كآلام المفاصل وآلام الظهر، أو مشاكل نفسية كالقلق أو الاكتئاب. يمكن أن تجعلك مشاكل البروستاتا أو المثانة تستيقظ باستمرار للتبول خلال الليل. كما تزداد بعض الحالات كانقطاع التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين مع التقدم في العمر.
  • الأدوية
    نظرًا لأن كبار السن يميلون إلى استخدام أدوية أكثر، تزداد احتمالية الإصابة بالأرق المرتبط بالأدوية.
• الأرق لدى الشباب
  يمكن أن يعاني الأطفال والمراهقون أيضًا من الأرق. قد يجدون صعوبة في النوم أو لا يريدون الذهاب إلى الفراش ببساطة بسبب تغيير إيقاعهم اليومي، مما يجعلهم يرغبون في السهر والنوم متأخرًا.
  
  

ปัจจัยเสี่ยงของภาวะนอนไม่หลับ- عوامل خطر الأرق

عوامل الخطر

السهر ليلة كاملة هو شيء كاد يختبره الجميع. لكن هناك عوامل معينة تُسهم في الإصابة بالأرق.

• جنسك قد تعاني النساء من الأرق خلال الدورة الشهرية وسن اليأس والحمل بسبب التأثيرات الهرمونية. يمكن أن تُوقظك أعراض سن اليأس كالهبّات الساخنة والتعرق الليلي في الليل.
• عمرك إذا كنت تجاوزت الستين من عمرك، فإن صحتك وعادات نومك تتغير بمرور الوقت، مما يؤدي إلى الأرق.
• الحالات الجسدية والنفسية المشاكل التي تزعج عقلك وصحتك يمكن أن تؤثر أيضًا على نومك.
• التوتر إذا كنت تعاني من ضغوط كبيرة، فقد تواجه مشكلة نوم قصيرة الأمد. يمكن أن يتسبب التوتر المستمر في نهاية المطاف في أرق طويل الأمد.
• الروتين اليومي غير المنتظم إذا غيّرت ساعات عملك أو سافرت عبر مناطق زمنية مختلفة، فقد يتعطل جدول نومك.

ما هي مضاعفات الأرق؟

يمكن أن يُسهم النوم المريح والكافي في نمط حياة صحي. يمكن أن يضر الحرمان من النوم بالصحة النفسية والجسدية معًا. الأشخاص الذين يعانون من الأرق عرضة لجودة حياة أدنى مقارنةً بالأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في النوم.

مضاعفات الأرق:

• ضعف الأداء في العمل أو المدرسة
• بطء وقت الاستجابة أثناء القيادة والتعرض لخطر الحوادث
• مشاكل الصحة النفسية بما فيها الإدمان على المخدرات والاكتئاب واضطرابات القلق
• ارتفاع خطر وشدة التهديدات الصحية طويلة الأمد مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب

كيف تمنع الأرق؟

يمكن أن تُعزز عادة النوم الصحية جودة النوم وتمنع الحرمان منه.

• التزم بجدول نوم ثابت كل يوم.
• ابقَ نشيطًا خلال النهار للحصول على نوم مريح في الليل.
• تحقق مما إذا كنت تتناول أي أدوية تؤثر على نومك.
• قلّل من القيلولة النهارية أو تجنبها.
• قلّل من تناول الكافيين والكحول أو استخدام النيكوتين أو تجنبها.
• لا تأكل أو تشرب كميات كبيرة من الطعام قبل الذهاب إلى النوم.
• أنشئ أجواءً هادئة ومريحة في غرفة نومك لنوم جيد أو للعلاقة الزوجية.
• الاستحمام بماء دافئ والقراءة والاستماع إلى موسيقى هادئة هي طقوس ليلية يمكن أن تساعدك على الاسترخاء قبل النوم.

كيف يُشخَّص الأرق؟

تتفاوت الدراسة التشخيصية للأرق وتعتمد على حالة كل مريض.

• الفحص الجسدي
  يُجرى الفحص الجسدي للتحقق مما إذا كانت هناك أسباب أو مشاكل كامنة تُسهم في قلة نومك. قد يُجرى اختبار دم للتحقق مما إذا كانت حالتك مرتبطة بمشاكل الغدة الدرقية أو حالات أخرى.
• مراجعة عادات النوم
  ستُسأل عن عادات نومك وستحتاج إلى ملء استبيان لمراجعة نمط نومك ونعاسك خلال النهار. ستُشجَّع على كتابة مذكرات لتسجيل عادات نومك لبضعة أسابيع.
• دراسة النوم
  قد يُطلب منك قضاء ليلة في مركز النوم للكشف عن أسباب كامنة أخرى كانقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين. أثناء النوم، ستُجرى اختبارات لمراقبة ومراجعة تنفسك ومعدل ضربات قلبك وموجات دماغك وكذلك حركات عينيك وجسمك.

كيف يُعالَج الأرق؟

يمكن لكثيرين الحصول على نوم مريح مجددًا بعد تعديل روتين نومهم ومعالجة الأسباب الكامنة كالقلق أو المرض أو الأدوية. بالنسبة لمن لا يزالون يعانون من الأرق، قد يُوصف لهم الدواء أو العلاج السلوكي المعرفي أو كليهما لاستعادة نوم جيد.

• العلاج السلوكي المعرفي للأرق
  العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو نهج للتخلص من الأفكار والأفعال التي تُبقي عقلك في حالة من القلق. وهو الأسلوب الأولي والأهم لعلاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم. وعادةً ما يكون مساويًا أو أكثر نجاحًا من استخدام حبوب النوم، خاصةً كحل طويل الأمد.
  يتيح لك الجانب المعرفي من CBT-I إدراك عادات نومك وتغييرها. يساعدك على التحكم والتحرر من المخاوف والأفكار السلبية. يساعد على تقليص عادة القلق المفرط من عدم القدرة على النوم عند وقت النوم. يمكن أن يُعزز الجانب السلوكي من CBT-I صحة نومك ويُزيل عادات النوم السيئة. وهذه الأساليب هي:
  • علاج التحكم في المنبهات
    يُزيل العوامل التي تمنع عقلك من الهدوء. ستتعلم كيفية الالتزام بروتين النوم والاستيقاظ، وتجنب القيلولة خلال النهار، واستخدام السرير للعلاقة الزوجية والنوم فقط. إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة، يجب أن تغادر السرير وتعود إلى النوم فقط عندما تشعر بالنعاس.
  • تقنيات الاسترخاء.
    ستتعلم كيفية إرخاء عقلك وجسمك قبل النوم من خلال تقنيات كتمارين التنفس والتغذية الراجعة البيولوجية والاسترخاء العضلي التدريجي. ستتحكم في تنفسك ومعدل ضربات قلبك وكذلك تُرخي مزاجك وعضلاتك.
  • تقييد النوم
    سيُقيَّد وقتك في السرير ويجب عليك الامتناع عن القيلولة النهارية التي قد تؤدي إلى قلة النوم ليلًا وزيادة الإرهاق. عندما تتحسن جودة نومك، سيُسمح لك بقضاء وقت أطول في السرير تدريجيًا.
  • البقاء مستيقظًا بشكل سلبي.
    هذه طريقة متناقضة. ستتعلم كيف تصبح أقل انشغالًا بالنوم خلال وقت النوم. ستستلقي في السرير مستيقظًا دون محاولة النوم.
  • العلاج بالضوء.
    تستخدم هذه الطريقة الضوء لتغيير إيقاعك اليومي خاصةً عندما تنام مبكرًا وتستيقظ مبكرًا أكثر من المعتاد. سيُستخدم صندوق الضوء، أو ستحتاج إلى الخروج والتعرض لضوء المساء. يُرجى استشارة طبيبك للحصول على المشورة الطبية.

قد تُوصى بأساليب أخرى تناسب أسلوب حياتك وتُهيئ بيئة نوم مريحة. وهي تهدف إلى تكوين عادة نوم سليمة تُبقيك يقظًا خلال النهار.

الأدوية الموصوفة

قد يصف الأطباء حبوب النوم لتحسين نمط نومك. عادةً لا يكون الاعتماد على الحبوب لأكثر من أسبوعين أمرًا صحيًا. وعادةً ما تفقد الحبوب فاعليتها تمامًا بعد سنوات قليلة من الاستخدام المستمر.

قد تجعلك الآثار الجانبية تشعر بالدوار والترنح خلال النهار، وقد تصبح معتمدًا على الحبوب للنوم. يُرجى استشارة طبيبك قبل استخدام حبوب النوم هذه.

هل تتساءل إذا كنت معرضًا لخطر انقطاع التنفس أثناء النوم؟
تعمّق في اختبارنا واكتشف!