6 أطعمة لتحسين جودة نومك
يؤدي النوم دورًا محوريًا في الحفاظ على صحتك العامة. أثناء النوم، يقوم جسمك بإصلاح الخلايا وتجديدها. يمكن أن تؤثر جودة النوم السيئة على المزاج والمهارات الحركية وأداء التمارين الرياضية، فضلًا عن إضعاف جهاز المناعة مما يؤدي إلى مشكلات صحية. قد تُقوّض بعض الأنشطة جودة نومنا، كالسهر للعمل ومشاهدة التلفاز لساعات طويلة والتصفح المستمر لمحتوى وسائل التواصل الاجتماعي على الهاتف المحمول. يعاني جسمك من صعوبة في الاسترخاء، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم.
يمكن لبعض الأطعمة أن تساعدك على الاسترخاء وتعزيز جودة النوم. إذ يمكن للمغذيات كفيتامين B6 وB12 وحمض الفوليك، والهرمونات كالسيروتونين، أن تعزز أنماط النوم الصحية. إن اختيار ما تتناوله قبل النوم يمكن أن يفيد صحتك وجودة نومك.
لماذا يُعدّ الحرمان من النوم مصدر قلق بالغ الأهمية؟
أثناء النوم، يمر جسمك وعقلك بمراحل متعاقبة من النوم. يبدأ جسمك في إصلاح الخلايا والعضلات وتجديد الخلايا التالفة. وإذا لم يحظَ جسمك بوقت كافٍ للإصلاح، فإنه يصبح أكثر عرضة للمرض وأقل صحة. يمكن أن يُسهم الحرمان من النوم في خلل وظيفي في جهاز المناعة، وضعف الذاكرة، وارتفاع مستويات التوتر، وحتى زيادة الوزن أو السمنة. علاوة على ذلك، قد يؤدي قلة النوم إلى تراكم الفضلات في الدماغ، مما قد يُسبب التهابًا في مراكز الذاكرة بالدماغ.
لماذا يُسبب الحرمان من النوم الالتهابات؟
يمكن أن يُطلق الحرمان من النوم استجابات التهابية جهازية في جميع أنحاء الجسم. وبدون قسط كافٍ من الراحة، تظل هذه الاستجابة الالتهابية مرتفعة. وبالتالي، قد تتسبب خلايا المناعة المخصصة لحماية الجسم عن غير قصد في إلحاق الضرر بالخلايا السليمة، مما يرفع خطر الإصابة بحالات مثل أمراض القلب، والسكري، والتهاب المفاصل.
تتطلب معالجة مشكلات النوم اتباع مناهج مختلفة، كتعديل نمط الحياة والتدخل الطبي. غير أن إدراج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يحسّن جودة نومك.
ما الأطعمة التي يمكنها تحسين جودة نومك؟
على الرغم من أنه لا توجد أطعمة بعينها تعمل كمساعد فوري على النوم، فقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Clinical Sleep Medicine أن تناول أطعمة غنية بالألياف ومنخفضة الدهون المشبعة وتقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يحسّن جودة النوم، مما يتيح نومًا أعمق وأكثر تجديدًا.
إليك الأطعمة التي تحسّن جودة نومك
البروتينات الخالية من الدهون
اختر مصادر غذائية للبروتين الخالي من الدهون كالدجاج والسمك والجبن قليل الدسم وبياض البيض وفول الصويا وبذور اليقطين، وهي غنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يرفع مستويات السيروتونين. تجنب الجبن عالي الدسم وأجنحة الدجاج أو السمك المقلي، لأنها تستغرق وقتًا أطول في الهضم وقد تُعطّل النوم.
الكربوهيدرات المعقدة
تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، كالأرز البني وخبز القمح الكامل، بدلًا من الكربوهيدرات المكررة التي تخفض مستويات السيروتونين وتعيق جودة النوم.
الدهون الصحية للقلب
أدرج الدهون غير المشبعة من الجوز واللوز والكاجو والفستق في وجباتك لرفع مستويات السيروتونين وتعزيز صحة القلب. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة، كالبطاطس المقلية أو رقائق البطاطس، لأنها قد تخفض مستويات السيروتونين.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
على غرار التريبتوفان، يُعدّ المغنيسيوم معدنًا مرتبطًا بتحسين جودة النوم. يمكن أن يساعد طهي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كالخضروات الورقية مثل السبانخ والمكسرات والأفوكادو والفاصوليا السوداء على العشاء في تحسين نومك.
الأعشاب الطازجة
تمتلك الأعشاب الطازجة خصائص مهدئة يمكنها مساعدة جسمك على الاسترخاء. يحتوي المريمية والريحان على مركبات معروفة بتخفيف التوتر وتحفيز النوم. يُعدّ تحضير صلصة المعكرونة المنزلية بالمريمية والريحان طريقة بسيطة وفعّالة لتناول المزيد من الأعشاب الطازجة. كما أن صلصات المعكرونة المنزلية تحتوي على نسبة سكر أقل مقارنةً بالخيارات الجاهزة. غير أنه يُنصح بتجنب الفلفل الأحمر الحار أو الفلفل الأسود في المساء لما لهما من تأثيرات منبّهة.
الحليب الدافئ أو الشاي العشبي
يمكن أن يساعد شرب الحليب الدافئ أو الشاي العشبي كالبابونج أو النعناع على الهدوء وتحفيز النوم الجيد. يؤثر الكافيين على الأشخاص بطرق مختلفة؛ إذ قد يشعر بعضهم بالتنبّه حتى مع كوب صغير من القهوة. إذا كنت تستمتع بالقهوة، فاحرص على تناولها قبل الساعة العاشرة صباحًا.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعدك الجمع بين بعض الأطعمة على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل؛ ومن ذلك: التفاح مع جبن الموزاريلا، والموز مع الزبادي قليل الدسم، وقليل من الجبن القريش قليل الدسم مع رقائق الخبز المسطح من الحبوب الكاملة، وزبدة الفول السوداني مع المقرمشات من الحبوب الكاملة. كما يمكن أن يساعد شرب عصير الكرز الحامض على النوم. ومع ذلك، تذكر تناول الوجبات الخفيفة باعتدال.
ما الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم؟
تجنب الأطعمة السكرية والحارة والمعالجة، والكافيين (بعد الساعة العاشرة صباحًا)، والمشروبات الكحولية قبل النوم.
الأسئلة الشائعة
- هل يمكنني تناول البيض أو الحليب قبل النوم؟
يمكن أن يُسهم البروتين في تحقيق نوم جيد. ولأن البيض يحتوي على كميات وفيرة من البروتين، يمكنك إدراجه في وجبة العشاء لتحسين جودة نومك. قد يؤدي تناول الوجبات في غضون 3-4 ساعات قبل النوم إلى زيادة الارتجاع الحمضي، مما يتعارض مع جودة النوم ويُفاقمها.
الخلاصة
تناول الأطعمة والمشروبات المعززة للنوم قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. قد يؤدي تناول الطعام مباشرةً قبل النوم إلى مشكلات هضمية كالارتجاع الحمضي. علاوة على ذلك، يُسهم الالتزام بروتين منتظم للوجبات في تحسين الهضم وتعزيز جودة النوم.
هل تتساءل إن كنت معرضًا لخطر انقطاع التنفس أثناء النوم؟
اكتشف ذلك من خلال اختبارنا!