7 أفضل تمارين لفقدان الوزن
عند السعي لفقدان الوزن، غالبًا ما يكون التمرين أول ما يتبادر إلى ذهن معظم الناس. يساعد التمرين على حرق السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، يمكنه تحسين المزاج، وتقوية العظام، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. إن اختيار نظام تمرين يناسب تفضيلاتك والالتزام به باستمرار يمكن أن يحقق فوائد جسدية وذهنية على المدى البعيد.
1. المشي
المشي تمرين سهل مناسب للمبتدئين، ولا يتطلب معدات خاصة. وهو لطيف على الركبتين ويمكن البدء به بما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا، 3-4 أيام في الأسبوع. مع تكيّف جسمك وازدياد قوته، يمكنك زيادة مدة جلسات المشي وتكرارها حسب ما يناسبك.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE)، يحرق الأفراد الذين يزنون 65 كيلوغرامًا ما يقارب 7.6 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء المشي، في حين يحرق الذين يزنون 81 كيلوغرامًا نحو 9.7 سعرة حرارية في الدقيقة.
كشفت دراسة أُجريت على 20 امرأة تعاني من السمنة على مدى 12 أسبوعًا أن المشي لمدة 50-70 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا أسفر عن انخفاض بنسبة 1.5% في نسبة الدهون في الجسم وانخفاض بمقدار 1.1 بوصة في محيط الخصر.
2. الهرولة أو الجري
يختلف الجري والهرولة أساسًا في السرعة. يشير الجري إلى سرعات تتجاوز 9.7 كيلومترًا في الساعة، في حين تتراوح الهرولة بين 6.4 و9.7 كيلومترًا في الساعة.
بالنسبة للأفراد الذين يزنون 65 كيلوغرامًا، تحرق الهرولة نحو 10.8 سعرة حرارية في الدقيقة، والجري 13.2 سعرة حرارية في الدقيقة.
بالنسبة للأفراد الذين يزنون 81 كيلوغرامًا، تحرق الهرولة نحو 13.9 سعرة حرارية في الدقيقة، والجري نحو 17 سعرة حرارية في الدقيقة.
تساعد الهرولة والجري على تقليل دهون البطن وتوفران فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
لتجنب التأثير على الركبتين، اجرِ على أسطح ناعمة كالعشب أو المسارات المبطنة لتقليل خطر الإصابة وجعل الجري أكثر أمانًا ومتعة.
3. ركوب الدراجات
ركوب الدراجات تمرين منخفض التأثير يضع ضغطًا ضئيلًا على الركبتين. يمكن للأفراد اختيار ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو استخدام الدراجة الثابتة في الصالة الرياضية أو المنزل. بالنسبة للأفراد الذين يزنون 65 كيلوغرامًا، يحرق ركوب الدراجات بسرعة 16 كيلومترًا في الساعة نحو 6.4 سعرة حرارية في الدقيقة.
بالنسبة للأفراد الذين يزنون 81 كيلوغرامًا، يحرق ركوب الدراجات بسرعة 16 كيلومترًا في الساعة نحو 8.2 سعرة حرارية في الدقيقة.
يعزز ركوب الدراجات المنتظم قوة الجسم، ويحسّن حساسية الأنسولين، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان مقارنةً بمن لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام.
4. تدريب الأثقال
تدريب الأثقال هو تمرين مقاومة يعزز القوة ونمو العضلات، مما يزيد من معدل الأيض حتى في حالة الراحة.
بالنسبة للأفراد الذين يزنون 65 كيلوغرامًا، يحرق تدريب الأثقال نحو 7.6 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء التمرين.
بالنسبة للأفراد الذين يزنون 81 كيلوغرامًا، يحرق تدريب الأثقال نحو 9.8 سعرة حرارية في الدقيقة.
أظهرت دراسة امتدت 6 أشهر أن تدريب الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا يزيد من القوة العضلية وحرق السعرات الحرارية بنسبة 7.4%، ما يعادل 125 سعرة حرارية يوميًا. وكشفت دراسة أخرى أن ستة أشهر من تدريب الأثقال حسّنت حرق السعرات الحرارية بنسبة 9% لدى الرجال، ما يعادل 140 سعرة حرارية يوميًا، وبنسبة 4% لدى النساء، ما يعادل 50 سعرة حرارية يوميًا.
يحفّز تدريب الأثقال حرق السعرات الحرارية بشكل مستمر بعد التمرين، في حين يتوقف التمرين الهوائي عن حرق السعرات الحرارية فور انتهاء النشاط.
5. السباحة
السباحة تمرين منخفض التأثير مناسب للأفراد الذين يعانون من آلام المفاصل أو الإصابات، إذ يدعم طفو الماء وزن الجسم مما يقلل من الضغط على المفاصل والعضلات ويتيح ممارسة التمرين دون إجهاد مفرط للمفاصل.
تحرق السباحة بشدة معتدلة نحو تسع سعرات حرارية في الدقيقة لشخص يزن 65 كيلوغرامًا.
بالنسبة للأفراد الذين يزنون 81 كيلوغرامًا، تحرق السباحة بوتيرة معتدلة نحو 11.6 سعرة حرارية في الدقيقة.
تؤثر أنماط السباحة المختلفة على حرق السعرات الحرارية بشكل متفاوت، إذ تحقق سباحة الصدر وسباحة الفراشة وسباحة الظهر والسباحة الحرة أعلى معدلات حرق السعرات الحرارية على التوالي تنازليًا.
في دراسة أُجريت على 24 امرأة في منتصف العمر مارسن السباحة لمدة 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا، انخفضت نسبة الدهون في الجسم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. علاوة على ذلك، حسّنت السباحة المرونة العامة والرشاقة.
6. اليوغا
في دراسة امتدت ثلاثة أشهر على 60 امرأة تعاني من السمنة، شهدت اللواتي مارسن اليوغا مرتين أسبوعيًا لمدة 90 دقيقة لكل جلسة انخفاضًا في محيط الخصر بمقدار 1.5 بوصة مقارنةً بمن لم يمارسن اليوغا.
إضافةً إلى الفوائد الجسدية، تقلل اليوغا من التوتر، وتعزز التوازن العاطفي، وتقوي الجسم والعقل.
7. البيلاتس
على الرغم من أن البيلاتس يحرق سعرات حرارية أقل من الجري، إلا أنه نشاط ممتع ومستدام لكثير من الناس.
بالنسبة لشخص يزن 65 كيلوغرامًا، يمكن أن يحرق البيلاتس ما يصل إلى 108 سعرات حرارية في فصل للمبتدئين مدته 30 دقيقة، وما يصل إلى 168 سعرة حرارية في جلسة بيلاتس متقدمة.
أثبتت دراسة أُجريت على 37 امرأة في منتصف العمر مارسن البيلاتس ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 90 دقيقة لكل جلسة انخفاضًا في محيطَي الخصر والوركين.
علاوة على ذلك، يساعد البيلاتس على تقليل آلام الظهر ويعزز القوة والمرونة والتحمل ومرونة الجسم بشكل عام.
إن دمج البيلاتس في برنامج اللياقة البدنية إلى جانب أنواع أخرى من التمارين والحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية يمكن أن يسهم بشكل كبير في تسهيل جهود فقدان الوزن.
كم من الوزن يمكنني أن أفقد بعد ممارسة التمارين؟
عند ممارسة التمارين، تتفاوت كمية الوزن المفقود تبعًا لعدة عوامل، خاصةً في المراحل الأولى:
- الوزن الابتدائي: في البداية، يميل الأفراد ذوو الأوزان الابتدائية الأعلى إلى فقدان الوزن بشكل أسرع لأن معدل الأيض الأساسي (BMR) لديهم أعلى، مما يؤدي إلى إنفاق سعرات حرارية أكبر أثناء الأنشطة وفي حالة الراحة.
- العمر: مع تقدم العمر، تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض في حين تزداد كتلة الدهون، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو ما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
- الجنس: يمتلك الرجال نسبة عضلات إلى دهون أعلى مقارنةً بالنساء، مما يمكّنهم من حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن بسهولة أكبر، حتى عند تناول الكمية ذاتها من السعرات الحرارية.
- النظام الغذائي: تناول نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية أقل يقلل من إجمالي استهلاك الطاقة، مما يجعل فقدان الوزن أسهل.
- النوم: قد يعيق النوم غير الكافي فقدان الوزن ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الطاقة.
- الأمراض المزمنة: يمكن لحالات مثل الاكتئاب أو قصور الغدة الدرقية أن تعيق جهود فقدان الوزن.
- الوراثة: وفقًا لدراسة، يمكن للعوامل الوراثية أن تؤثر على الاستعداد للإصابة بالسمنة وعلى كيفية استجابة الأفراد لجهود فقدان الوزن.
تؤثر هذه العوامل مجتمعةً على كمية الوزن الذي قد يفقده الفرد أثناء ممارسة التمارين، لا سيما في المراحل الأولى من برنامج اللياقة البدنية.
في حين قد يشهد بعض الأفراد فقدانًا سريعًا للوزن، فإنه من الضروري ألا يتجاوز فقدان الوزن 1% من وزن الجسم أسبوعيًا، ما يعادل نحو 0.5–1.36 كيلوغرام. إن فقدان الوزن بسرعة مفرطة قد يضر بصحتك، مما يؤدي إلى فقدان العضلات، وزيادة الدوار، والتهيج، والإمساك، وتساقط الشعر، واضطراب الدورة الشهرية. علاوة على ذلك، يمكن أن يزيد فقدان الوزن السريع من احتمالية استعادة الوزن.
ملاحظة من أطباء MedPark
المشي والهرولة والجري والسباحة وتدريب الأثقال واليوغا والبيلاتس، كلها تسهم في زيادة حرق السعرات الحرارية. اختر التمارين التي تتناسب مع لياقتك البدنية وتفضيلاتك للحفاظ على الاستمرارية من خلال تمارين ممتعة. تفيد ممارسة التمارين بانتظام الصحة الجسدية والنفسية، وتعزز الرفاهية العامة، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وترفع من جودة الحياة على المدى البعيد.