تمارين لعدم استقرار الكاحل
عدم استقرار الكاحل يمكن أن ينشأ من عدة أسباب: التواءات الكاحل المتكررة، والحوادث، والشيخوخة، أو الأمراض الالتهابية مثل الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي. تؤثر هذه العوامل على الكاحلين، مما يؤدي إلى التهاب مفصل الكاحل وعدم استقراره.
الأسباب الشائعة لعدم استقرار الكاحل
يصيب التهاب مفصل الكاحل عادةً الأفراد الذين تجاوزوا الأربعين من العمر. وقد يكون نتيجةً للتآكل المزمن أو الالتهاب. أما التهاب مفصل الكاحل لدى المرضى الشباب فغالبًا ما يكون بسبب حوادث أو إصابات شديدة.
يمكن أن يؤدي التهاب مفصل الكاحل إلى عدم الراحة أثناء الحركة، والتورم، والإحساس بالتعثر، والتقيد، وعدم الاستقرار عند المشي أو الوقوف. تسبب هذه الأعراض الألم وتحدّ من أنشطة الحياة اليومية، كما هو الحال مع التهاب مفصل الركبة أو الورك.
العلاج غير الجراحي لعدم استقرار الكاحل
- يمكن للدعامة أن تقلل الألم، وتدعم قدمك، وتساعد على الحركة الصحيحة.
- حقن الستيرويد يمكنها تقليل الألم والتورم. غير أنها لا تعالج السبب الجذري لعدم استقرار الكاحل.
- تمارين العلاج الطبيعي تساعد على تقوية العضلات، مما يمكّنها من دعم المفاصل. كما أنها تحسّن الحركة ويمكنها تخفيف الألم.
تمارين بسيطة لتخفيف عدم استقرار الكاحل
يمكنك ممارسة التمارين البسيطة التالية في المنزل لتخفيف أعراض عدم استقرار الكاحل. لا تحتاج سوى إلى عنصرين فقط: منشفة وشريط مقاومة.
التمارين الخمسة التالية بسيطة وآمنة للممارسة.
1. ثني المنشفة بأصابع القدم
اجلس على كرسي مع وضع منشفة على الأرض أمامك. ضع قدمك ذات الكاحل المصاب على المنشفة، ثم اثنِها بأصابع قدمك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 3 - 5 ثوانٍ. كرر عشر مرات لمجموعة واحدة، 4 مجموعات يوميًا.
2. قلب الكاحل للخارج بشكل ثابت (Isometric ankle eversion)
اجلس على كرسي. ضع قدمك المصابة بجانب الحائط مع وضع منشفة بين قدمك والحائط. اضغط بقدمك برفق على الحائط دون تحريك مفصل الكاحل. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 - 15 ثانية. كرر 5 مرات لمجموعة واحدة، 4 مجموعات يوميًا.
3. قلب الكاحل للداخل بشكل ثابت (Isometric ankle inversion)
هذا التمرين مشابه لتمرين قلب الكاحل للخارج بشكل ثابت، لكنه يستخدم ساق الطاولة بدلاً من الحائط. مع وجود ساق الطاولة أمامك، اضغط بقدمك المصابة عليها مع وضع منشفة بين قدمك وساق الطاولة. ادفع قدمك للداخل باتجاه ساق الطاولة دون تحريك مفصل الكاحل. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 - 15 ثانية. كرر 5 مرات لمجموعة واحدة، 4 مجموعات يوميًا.
4. ثني القدم للأسفل بمقاومة الشريط (Resisted plantar flexion against a band)
أثناء الجلوس على كرسي، مدّ ساقك مع تثبيت شريط المقاومة حول قدمك المصابة. أثناء مد ساقك، أمسك بكلتا يديك طرفَي الشريط. وجّه أصابع قدمك للأمام برفق مع إبقاء ركبتك مستقيمة، كأنك تقاوم الشريط. قد تشعر بتوتر في عضلات الساق. حاول مد ساقك قدر الإمكان واحتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 12 - 20 مرة لمجموعة واحدة، 4 - 5 مجموعات يوميًا.
5. ثني القدم للأعلى بشريط المقاومة (Dorsiflexion with a resistance band)
هذا التمرين مشابه للتمرين رقم 4. في هذا التمرين، تمد ساقك وتثبت شريط المقاومة حول قدمك وساق الطاولة. ثم اثنِ قدمك باتجاه ساقك مع إبقاء ركبتك مستقيمة، بحيث تشعر أنك تقاوم الشريط. احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 12 - 20 مرة لمجموعة واحدة، 4 - 5 مجموعات يوميًا.
بالنسبة للتمارين الثلاثة التالية، يجب الانتظار حتى تستعيد مستوى معينًا من القوة وتتحرر من ألم الكاحل. كما يُنصح باستشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء بهذه التمارين.
6. رفع الكعب أثناء الوقوف
قف مع فتح قدميك قليلاً وتوجيه مقدمة قدميك للأمام مباشرةً. أمسك بكرسي للحفاظ على التوازن. ثم ارفع كعبيك أثناء الوقوف. احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين وعد إلى وضع البداية. كرر 10 - 15 مرة لمجموعة واحدة، 4 - 5 مجموعات يوميًا.
7. رفع الكعب على ساق واحدة
قف مع فتح قدميك قليلاً وتوجيه مقدمة قدميك للأمام مباشرةً. أمسك بكرسي للحفاظ على التوازن. ارفع إحدى ساقيك ببطء. أثناء الوقوف على الساق التي تريد تمرينها، ارفع كعبك عن الأرض. احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين. عد إلى وضع الوقوف. كرر 6 - 8 مرات لمجموعة واحدة، 4 - 5 مجموعات يوميًا. يمكنك التناوب بين الساقين.
8. التوازن على ساق واحدة
قف مع فتح قدميك قليلاً وتوجيه مقدمة قدميك للأمام مباشرةً. أمسك بكرسي للحفاظ على التوازن. ارفع إحدى ساقيك أثناء الوقوف على الساق التي تريد تمرينها وحاول الحفاظ على توازنك. يمكنك الإمساك بالكرسي بأطراف أصابعك فقط إذا كنت تحافظ على توازنك بشكل جيد. احتفظ بهذا الوضع لفترة من الوقت. يمكنك ممارسة هذا التمرين طوال اليوم خلال الأنشطة اليومية كغسل الأطباق وسقي النباتات. يمكنك التناوب بين الساقين.
على الرغم من بساطة التمارين المذكورة أعلاه، يُنصح باستشارة طبيبك وأخصائي العلاج الطبيعي لاختيار التمارين المناسبة وتكييفها وفقًا لحالتك الجسدية الخاصة.
العلاج الجراحي لعدم استقرار الكاحل
عندما تتفاقم الحالة إلى الحد الذي تصبح فيه العلاجات التحفظية غير فعّالة، قد يلجأ الأطباء إلى الخيارات الجراحية للمساعدة في تخفيف الحالة وإعادة مرضى عدم استقرار الكاحل إلى روتينهم اليومي المعتاد. وتشمل أنواع الجراحات:
- الجراحة بالمنظار هي الخيار الجراحي الأقل توغلاً لعدم استقرار الكاحل. تُصلح الجراحة الغضروف وأربطة الكاحل أو تُزيل النتوءات العظمية لتشديد الكاحل وتثبيت الحركة. علاوةً على ذلك، تُطبَّق الجراحة بالمنظار في الحالات الخفيفة من التهاب المفاصل أو عدم استقرار الكاحل.
- استبدال الكاحل يُستخدم عادةً للكاحلين التالفة بشدة جراء التهاب المفاصل عندما تفشل العلاجات الأخرى. يتضمن الإجراء إزالة الأسطح العظمية المصابة بالتهاب المفاصل أو التالفة واستبدالها بأطراف اصطناعية معدنية أو بلاستيكية. توفر هذه الجراحة راحةً طويلة الأمد من الألم المزمن، مما يمكّن المرضى من المشي والتحرك بشكل طبيعي.
تشمل الأساليب الجراحية الأخرى لعدم استقرار الكاحل دمج الكاحل والأساليب الجراحية المدمجة. سيدرس الأطباء الإجراءات المناسبة لكل مريض على حدة.
عند ظهور أعراض التهاب مفصل الكاحل أو عدم استقراره كالألم والتورم ومحدودية الحركة، ينبغي استشارة أخصائي العظام للتشخيص والتقييم ووضع خطة العلاج.