أفضل طريقة لتناول مكملات الفيتامينات والمعادن
يحتاج الجسم إلى المعادن والفيتامينات للحفاظ على صحته، بما في ذلك تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وأربعة قابلة للذوبان في الدهون الموجودة في الأطعمة المختلفة. غير أن بعض الأشخاص يعانون من نقص في فيتامين معين ويحتاجون إلى مكملات غذائية. تُمتص العناصر الغذائية المختلفة وتُخزَّن في الجسم بطرق مختلفة. يجب أن تعرف متى وكيف تتناول كل فيتامين لتحسين امتصاصه.
- الفيتامينات المتعددة تُمتص عادةً بشكل جيد مع الطعام. يمكنك تناولها مع الإفطار أو الغداء أو العشاء. تجنب فقط تناولها على معدة فارغة لمنع اضطراب المعدة.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، بما فيها فيتامينات A وD وE وK، تُمتص بشكل أفضل بكثير عند تناولها مع الدهون الموجودة في الطعام. تكفي كمية صغيرة من الدهون النباتية الصحية كالمكسرات أو الأفوكادو.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامين C وفيتامينات B، أي الثيامين (B1)، والريبوفلافين (B2)، والنياسين (B3)، وحمض البانتوثينيك (B5)، والبيريدوكسين (B6)، والبيوتين (B7)، وحمض الفوليك (B9)، والكوبالامين (B12). تُمتص بشكل جيد مع الطعام أو بدونه. غير أن B12 يُمتص بشكل أفضل مع الوجبات. تجنب تناول فيتامين C وB12 معاً لأن فيتامين C قد يقلل من امتصاص B12. إذا كنت بحاجة إلى هذين الفيتامينين، تناولهما بفارق لا يقل عن ساعتين. لا يخزّن جسمنا الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لذا نحتاج إليها يومياً.
- فيتامينات ما قبل الولادة كحمض الفوليك والحديد يجب تناولها مع الطعام في وقت مبكر من المساء قبل النوم إذا كنتِ تعانين من غثيان الصباح. قد يزيد الحديد من حدة الغثيان.
- مكملات الحديد يجب تناولها على معدة فارغة. يُنصح بتناولها مع عصير فاكهة غني بفيتامين C، كعصير البرتقال. لا تتناول مكملات الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو مكملات الكالسيوم لأنها تثبط امتصاص الحديد. لا ينبغي للأشخاص في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث تناول مكملات الحديد إلا بوصفة طبية.
- مكملات المعادن،كالزنك والكالسيوم والمغنيسيوم، يجب تناولها مع الطعام ولكن في وجبات مختلفة. تناولها جميعاً في الوقت ذاته يقلل من امتصاص كلا المعدنين. لا تتناول المعادن مع الفيتامينات المتعددة أو مضادات الأكسدة كاللايكوبين أو بيتا كاروتين.
نصائح لشراء المكملات الغذائية
- اختصارات أساسية يجب أن تعرفها
- RDA، أو الكمية اليومية الموصى بها، هي كمية العنصر الغذائي الموصى بها للاستهلاك اليومي. وتعتمد عادةً على العمر والجنس.
- % DV، أو نسبة القيمة اليومية، هي النسبة المئوية لكمية العنصر الغذائي في حصة واحدة من المكمل الغذائي.
- UL، أو الحد الأقصى، هو الحد الأقصى لكمية العنصر الغذائي التي يجب أن تتناولها يومياً.
- اشترِ المكملات من شركة موثوقة.
اختر شركة مكملات غذائية ذات سمعة طيبة أو تلك المعتمدة من قِبل جهة اختبار معترف بها. فبعض المنتجات قد لا تحتوي على الفيتامينات والمعادن المذكورة على الملصق.
- اشترِ التركيبات المناسبة لعمرك وجنسك.
تحتوي مكملات الفيتامينات للمسنين على كميات أكبر من فيتامين D وB12 والكالسيوم مقارنةً بالأصغر سناً، إذ يميلون إلى الإصابة بنقص في هذه العناصر. أما التركيبات المخصصة للرجال فعادةً ما تحتوي على كمية قليلة من الحديد.
- تتبّع تناولك للمكملات.
الاحتفاظ بمفكرة تسجّل فيها ما تتناوله من فيتامينات وكمياتها يومياً يمكن أن يكون معلومة مفيدة لسجلك الطبي.
المكملات الغذائية، رغم فوائدها، لا ينبغي أن تحل محل الأطعمة الأساسية التي يجب تناولها يومياً. لا تزال الأطعمة المصدر الأفضل للعناصر الغذائية. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية هو الطريقة الفعّالة للحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن.