لماذا يُعدّ الكالسيوم وفيتامين د ضروريَّين لصحة العظام؟
الكالسيوم وفيتامين د يؤديان أدواراً محورية في تعزيز صحة العظام والأسنان. يمكن لكلا العنصرين الغذائيين الحفاظ على أسنانك وعظامك قوية وسليمة، ولا سيما عظام العمود الفقري.
ماذا يحدث إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم وفيتامين د؟
قد يؤدي تناول كميات غير كافية من الكالسيوم وفيتامين د إلى ترقق العظام وضعفها، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويجعل عظام العمود الفقري والوركين والرسغين أكثر عرضة للكسور. تشمل خيارات علاج هشاشة العظام الأدوية والتعديلات الغذائية. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د أو المكملات الغذائية في ضمان الحصول على كميات كافية من هذه العناصر، مما يُسهم في الوقاية من هشاشة العظام وإدارتها.
ما الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم وفيتامين د؟
تحتوي الأطعمة والمشروبات المختلفة على مستويات متفاوتة من الكالسيوم وفيتامين د.
تشمل الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم:
- منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي والآيس كريم
- الخضروات الورقية الخضراء كاللفت والكرنب والبروكلي
- بعض أنواع المكسرات والخبز
- الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم كالعصائر والحبوب ومنتجات الصويا
تشمل الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين د:
- عصير البرتقال والحليب المدعّمان بفيتامين د
- الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل
- التونة المعلّبة
- الحبوب المدعّمة بفيتامين د
- زيت كبد الحوت.
عادةً ما تستطيع بشرتنا إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس. غير أن التعرض المفرط للشمس غير مستحسن نظراً لما ينطوي عليه من مخاطر صحية كسرطان الجلد.
هل تحتاج إلى مكملات الكالسيوم أو فيتامين د؟
يُعدّ نقص فيتامين د أو قصوره من الحالات الشائعة. قبل تناول أي مكمل غذائي، استشر طبيبك دائماً. يمكن لفحص دم بسيط قياس مستويات فيتامين د لديك وتحديد ما إذا كانت المكملات ضرورية. يمكن للطبيب إرشادك إلى نوع المكملات والجرعة المناسبة وتوقيت تناولها وفقاً لحالتك. وهي متوفرة على شكل حبوب أو كبسولات أو سوائل. يُفضَّل تناول بعض مكملات الكالسيوم على معدة فارغة، في حين ينبغي تناول أنواع أخرى مع الطعام.
ما الكمية المناسبة من الكالسيوم وفيتامين د التي ينبغي تناولها يومياً؟
تتفاوت الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين د من شخص لآخر. استشر طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة لك. تحتاج النساء اللواتي تجاوزن سن اليأس إلى كميات أكبر من الكالسيوم يومياً مقارنةً بمن لا يزلن يمررن بدورات شهرية. تجنّب الإفراط في تناول الكالسيوم أو فيتامين د إذ قد يؤدي ذلك إلى مشكلات صحية كتسمم فيتامين د وفرط كالسيوم الدم.
ما الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الكالسيوم؟
قد تشمل الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الكالسيوم الإمساك واضطراب المعدة. للتخفيف من هذه الآثار الجانبية، يمكنك تقسيم جرعة الكالسيوم إلى أجزاء أصغر على مدار اليوم بدلاً من تناول جرعة كبيرة واحدة. علاوة على ذلك، قد تزيد مكملات الكالسيوم من خطر الإصابة بحصوات الكلى.