طقطقة المفاصل: كيفية تقويتها، نصائح الطبيب

الفرقعة أو طقطقة المفاصل

هل تساءلت يومًا لماذا تسمع أصوات طقطقة عند تحريك مفاصلك؟ قد يسبب ذلك الإزعاج والقلق لكثير من الأشخاص. عندما تحدث طقطقة المفاصل، كثيرًا ما يتساءل الناس عن مصدرها، وما إذا كانت تشكّل أي خطر، أو تدل على حالة كامنة خطيرة. تتأثر أصوات الطقطقة في مفاصل الجسم المختلفة بعدة عوامل.

أسباب طقطقة المفاصل

• تحدث طقطقة المفاصل نتيجة انطلاق فقاعات الغاز المحبوسة داخل السائل الزليلي لتجويف المفصل عند تحريك مفاصل الركبة والكتف والورك.
• ينتج الصوت الطقطقي عند انزلاق الأوتار أو الأربطة فوق النتوءات العظمية أسفل المفصل بسبب عدم انتظام التلامس المتقطع بين هذه الهياكل، مما يؤدي إلى توليد الصوت.
• يمكن أن تُصدر حركة المفصل والأوتار أو الأربطة المرتبطة به أصواتًا مسموعة عند وجود توتر أو عدم محاذاة، وهو ما يُلاحظ في الغالب أثناء التمدد أو الالتواء أو غيرها من الحركات التي تُجهد الأربطة وتتسبب في انحرافها عن أوضاعها الطبيعية.

في العادة، لا تشكّل طقطقة المفاصل أي خطر في حد ذاتها ما لم تكن مصحوبة بأعراض أخرى كالألم الذي قد يتعارض مع الحياة اليومية. لذا، يُنصح باستشارة الطبيب للحصول على تشخيص دقيق ومنع تطور حالات مصاحبة أخرى.

تمارين لتقوية المفاصل:

1. ثني الركبة ورفع الجذع:
   • استلقِ على ظهرك على الأرض.
   • اثنِ ركبتيك مع إبقاء باطن قدميك على الأرض، واسحب بطنك للداخل.
   • ارفع وركيك للأعلى وأمسك الوضعية من 10 إلى 30 ثانية.

1. ثني الركبة وسحب البطن للداخل ورفع الورك بإيقاع منتظم أثناء الاستلقاء على الظهر:
   • استلقِ على ظهرك على الأرض.
   • اثنِ ركبتيك وضع قدميك بعرض الوركين. ضع يديك متقاطعتين على صدرك.
   • ارفع الجزء العلوي من جذعك مع إبقاء أسفل ظهرك على الأرض وشدّ عضلات البطن.
   • أدِّ 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا يوميًا.

1. البلانك
   1. البلانك الكامل: استلقِ على بطنك، ضع راحتي يديك على الأرض، ارفع جسمك عن الأرض، وأمسك الوضعية لمدة دقيقة واحدة مع شدّ عضلات البطن والأرداف.   
   2. بلانك الكوع: من وضعية البلانك الكامل، انزل بمرفقيك على الأرض لجعل جذعك موازيًا للأرض، وأمسك الوضعية لمدة 30 ثانية مع شدّ عضلات البطن. 
   3. بلانك رفع الساق: مدّ إحدى ساقيك بالكامل وارفع الأخرى، وأمسك الوضعية لمدة 30 ثانية مع التناوب بين الساقين. 
   4. البلانك الجانبي: استلقِ على جانبك مع مد ساقيك ووضع مرفقك على الأرض، وضع ذراعك الأخرى على مؤخرة رأسك. ارفع جسمك عن الأرض بالتناوب على كل جانب لمدة 30 ثانية. 

توصيات للحفاظ على عظام قوية

• تناوَل غذاءً متوازنًا من المجموعات الغذائية الخمس وفق المبادئ الغذائية السليمة. ركّز على الأطعمة كاللحوم والأسماك والحليب والبيض والموز واللوز الغنية بالفيتامينات والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وغيرها من العناصر الغذائية التي تساعد على تقوية العظام وإبطاء فقدانها والوقاية من أمراض العظام التنكسية.
• يُعدّ الحفاظ على وزن صحي للجسم أمرًا بالغ الأهمية لتجنب الوزن الزائد الذي قد يؤثر سلبًا على العظام والمفاصل التي تحمل وزن الجسم. يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى تدهور العظام وتقصير عمرها. ومن خلال ضبط الوزن ضمن النطاق الموصى به، يمكن إبطاء تدهور العظام وإطالة عمرها في نهاية المطاف. كما يمكن للتعديلات السلوكية، كتجنب الجلوس لفترات طويلة، أن تقلل من خطر مشكلات العمود الفقري وحالات مثل متلازمة المكتب.
• مارس تمارين منتظمة تركّز على تقوية عضلات الذراعين والساقين والبطن، وتقوية الجسم بشكل عام. تعزّز ممارسة الرياضة بانتظام سلاسة الحركة والمرونة. استهدف ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين يوميًا، ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع.
• راقب حالة عظامك بانتظام، خاصةً إذا كنت تعاني من أعراض مرتبطة بفرقعة العظام كالألم. اطلب الرعاية الطبية من الطبيب للحصول على تشخيص صحيح وعلاج في الوقت المناسب.

يستطيع المتخصصون الطبيون في مستشفى ميدبارك، المتخصصون في صحة المفاصل والعظام، تقديم المشورة الخبيرة ووضع خطط علاجية مخصصة للأفراد المصابين بالفرقعة. ويولون اهتمامًا بالغًا لعملية التشخيص والرعاية اللاحقة للعلاج.