حقائق حول تناول الدهون: كيفية الحصول على أقصى الفوائد

حقائق أساسية حول إدراج الدهون في نظامك الغذائي لتحقيق صحة مثلى

يتحفّظ كثير من الناس على تناول الدهون، إذ يرونها ضارة بالصحة في الغالب. فيلجأ بعضهم إلى البدائل قليلة الدهون أو يتجنبون تناولها كلياً. غير أنه من الضروري إدراك أن الدهون ليست كلها سواء؛ فمنها الجيد ومنها الرديء. ولو كانت جميع الدهون ضارة، لتساءلنا لماذا يتكون الدماغ في معظمه من الدهون، ولماذا تتألف أغشية الخلايا أساساً من الدهون، بما فيها أغشية جميع العضيات داخل الخلية. فالدهون عنصر غذائي أساسي لا غنى عنه، وينبغي أن تكون جزءاً منتظماً من النظام الغذائي للاستفادة من فوائدها الصحية المتعددة. تستعرض هذه المقالة الأنواع المختلفة من الدهون وتأثيراتها الأيضية، مع تقديم إرشادات حول كيفية الاستفادة الصحية من تناول الدهون.

فهم الفروق الدقيقة بين أنواع الدهون

الدهون، شأنها شأن البروتين، عنصر غذائي أساسي في أجسامنا. فهي لا تُعدّ مصدراً للطاقة المخزّنة فحسب، بل تُسهم أيضاً في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون: أ، د، هـ، وك. فضلاً عن ذلك، تؤدي الدهون في صورة الفوسفوليبيدات دوراً محورياً بوصفها المكوّن البنيوي الرئيسي لأغشية الخلايا، بما فيها أغشية العضيات داخل الخلايا. كما تُسهم في تكوين الأغماد المحيطة بالألياف العصبية، وإنتاج الهرمونات الجنسية والكورتيزول، وتخليق جزيئات الإشارة كالبروستاغلاندينات والليوكوترينات المشاركة في الالتهاب والاستجابات المناعية. ويُعدّ التعامل مع عالم الدهون الغذائية المعقد، الذي يشمل الدهون الجيدة والرديئة على حدٍّ سواء، أمراً عسيراً. وتشمل الدهون الصحية المعروفة بـ"الدهون الجيدة" الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة غير المعالجة. في المقابل، تشمل "الدهون الرديئة" الدهون المتحولة والزيوت النباتية المكررة صناعياً. أما الدهون المشبعة فتقع بين هاتين الفئتين.

تتشابه جميع الدهون في تركيبها الكيميائي، إذ تتميز بعمود فقري من سلاسل ذرات الكربون المرتبطة بذرات الهيدروجين. ويكمن الفارق بينها في طول هذه السلاسل الكربونية، وترتيب الروابط المزدوجة وعددها داخل البنية الكربونية، وذرات الهيدروجين المرتبطة بها. وتُفضي هذه الاختلافات إلى تنوع واسع من الدهون المختلفة.

الدهون الرديئة

تُعدّ الدهون المتحولة من أشد أنواع الدهون ضرراً على الصحة. تلجأ صناعة الغذاء إلى عملية الهدرجة لتحويل الزيوت النباتية متعددة غير المشبعة إلى دهون صلبة أو شبه سائلة. ومن أبرز الأمثلة على الدهون المهدرجة: السمن النباتي والشورتنينج. علاوة على ذلك، تُطيل الهدرجة من مدة صلاحية الدهون بمنعها من التزنّخ. وتُعدّ الدهون المتحولة ضارة بالصحة، ولا يوجد مستوى آمن لاستهلاكها، مما دفع الولايات المتحدة إلى حظر الدهون المتحولة بوصفها مكوناً مضافاً في الأغذية.

يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة إلى رفع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وخفض البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) في مجرى الدم. كما تُحفّز الدهون المتحولة الالتهاب في الجسم، وهو عامل مرتبط بـأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وأمراض مزمنة متعددة.

تُسهم الدهون المتحولة في مقاومة الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. وحتى الكميات الضئيلة من الدهون المتحولة قد تكون ضارة؛ إذ إن كل 2 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية المستمدة من الدهون المتحولة يرفع احتمال الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23 بالمئة.

الدهون المشبعة، الحيادية

الدهون المشبعة شائعة الانتشار -- وهي عادةً صلبة في درجة حرارة الغرفة. وتوجد بوفرة في أطعمة متعددة، منها:

• اللحوم الحمراء 
• الحليب ومنتجات الألبان
• الجبن 
• زيوت جوز الهند

يشير مصطلح "المشبعة" إلى أن العمود الفقري من ذرات الكربون في جزيء الدهن مشبع تماماً بذرات الهيدروجين، مما يجعله مستقراً كيميائياً ويمنحه مدة صلاحية طويلة. ويندرج زيت جوز الهند ضمن فئة الدهون المشبعة ذات الخاصية الفريدة — وهي جزيئات قصيرة سلسلة الكربون تُعرف بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. تُمتص هذه الدهون مباشرةً في الوريد البابي وتُنقل إلى الكبد لاستخدامها فوراً كطاقة أو تحويلها إلى كيتونات.

لفهم التأثيرات الصحية للدهون المشبعة، تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قد ترفع مستويات الكوليسترول في الدم من كلا النوعين LDL وHDL. ويوصي الخبراء بتقييد تناول الدهون المشبعة بما لا يتجاوز 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. غير أنه تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد دليل قاطع يربط الدهون المشبعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة غير المعالجة

توجد الدهون الصحية الأحادية والمتعددة غير المشبعة بصورة رئيسية في الفواكه الزيتية غير المعالجة والمكسرات والبذور والأسماك. وتشمل هذه الدهون المفيدة نوعين رئيسيين: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، مع التركيز بشكل خاص على الدهون المتعددة غير المشبعة من أوميغا-3.

• الدهون الأحادية غير المشبعة غنية بها زيوت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. ويتمتع الأفراد اليونانيون الذين يدرجون زيت الزيتون في نظامهم الغذائي بانخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب رغم استهلاكهم كميات كبيرة من الدهون؛ وذلك لأنهم، خلافاً للسكان في مناطق ترتفع فيها معدلات أمراض القلب، يستمدون دهونهم من الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون لا من الدهون الحيوانية. ومن ثَمّ، اكتسب المطبخ المتوسطي شعبية واسعة بين المهتمين بصحتهم.
• الدهون المتعددة غير المشبعة تنقسم إلى فئتين متمايزتين:
  • أوميغا-3 الأحماض الدهنية وفيرة في الأسماك الزيتية كالسلمون والسردين والماكريل، والمكسرات والبذور كالجوز وبذور الكتان.
  • أوميغا-6 الأحماض الدهنية موجودة في زيت القرطم وزيت الذرة وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس.

يُسهم استبدال الدهون المشبعة أو الكربوهيدرات المكررة بالدهون المتعددة غير المشبعة في خفض مستويات كوليسترول LDL والدهون الثلاثية الضارة بالصحة. غير أنه من الضروري إدراك أن الدهون المتعددة غير المشبعة المكررة تتسم بالتفاعل الكيميائي وقابليتها للأكسدة بسبب روابطها المزدوجة. فعند تعرضها لدرجات حرارة مرتفعة تتجاوز نقاط دخانها، يمكن أن تتحول إلى ألدهيدات سامة وأنواع أكسجين تفاعلية. لذا، يُستحسن اعتماد طرق طهي أكثر صحة كالبخار والقلي الخفيف والقلي عند درجات حرارة دون نقطة الدخان عند تحضير الوجبات بالدهون المتعددة غير المشبعة.

علاوة على ذلك، تبلغ النسبة المثلى لتناول أحماض أوميغا-6 إلى أوميغا-3 الدهنية 1:1. بيد أن الاستخدام الواسع للزيوت النباتية الغنية بأحماض أوميغا-6 الدهنية أفضى إلى نسبة تتراوح بين 20-25:1 في النظام الغذائي الحديث، مما قد يُفضي بسهولة إلى التهاب مزمن في الجسم يُضرّ بالصحة دون أن ندرك ذلك. وتُعدّ أحماض أوميغا-6 الدهنية سلائف للوسطاء الالتهابيين كالبروستاغلاندينات والليوكوترينات والثرومبوكسانات، في حين تُعدّ أحماض أوميغا-3 الدهنية سلائف للوسطاء المضادة للالتهاب كالريزولفينات والبروتيكتينات والماريزينات.

تتمثل الإرشادات الحكومية البريطانية للاستهلاك اليومي من الدهون فيما يلي:

• الرجال (البالغون) ينبغي أن يحدّوا استهلاكهم من الدهون غير المشبعة بـ30 غراماً أو ست ملاعق صغيرة يومياً
• النساء (البالغات) ينبغي أن يقصرن استهلاكهن من الدهون غير المشبعة على 20 غراماً أو أربع ملاعق صغيرة يومياً كحد أقصى.

على الرغم من عدم وجود توصيات يومية محددة للدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، يُنصح بإدراجها في نظامك الغذائي بالنسبة المناسبة بين أوميغا-6 وأوميغا-3 قدر الإمكان.