اختر المحتوى للقراءة
- كم عدد أنواع الألياف؟
- ما هي فوائد الألياف؟
- ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الألياف؟
- هل يجب أن أحصل على الألياف بشكل طبيعي أم أتناول المكملات الغذائية؟
- ما هي قوائم الطعام الغنية بالألياف الموصى بها؟
الألياف
الألياف مشتقة حصرياً من الأطعمة النباتية كالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. وهي مكونات أساسية لنظام غذائي صحي، وتتألف من عديد السكاريد غير النشوية (NSPs) المتنوعة كالسليلوز والهيميسليلوز والبكتين وبيتا جلوكان واللجنين، وتؤدي دوراً حيوياً في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي على الرغم من عدم قدرة أجسامنا على تحليل الألياف.
الميكروبيوم
الميكروبيوم المعوي البشري هو النظام البيئي للكائنات الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي، وهو مجموعة تضم ما يقارب 100 تريليون كائن دقيق في الجهاز الهضمي، تعمل على تحليل الألياف الغذائية وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) كالبيوتيرات والبروبيونات والأسيتات واللاكتات. وتدعم هذه الأحماض سلامة بطانة الأمعاء، وتحافظ على الصحة الأيضية وتؤثر في مختلف العمليات الفسيولوجية.
علاوة على ذلك، تنتج الميكروبيومات أيضاً فيتامين K الأساسي، فيتامين B12 والبيوتين التي تُنتج مركبات مفيدة، مثل N-ميثيل سيروتونين (NMS)، المرتبط بتحسين المزاج والوظيفة الإدراكية. فضلاً عن ذلك، يشير محور الأمعاء والدماغ، وهو مسار تواصل ثنائي الاتجاه يشمل الأعصاب والمستقلبات، إلى أن الميكروبيوم قد يؤثر في المزاج ووظائف الدماغ والحالات الصحية النفسية.
كم عدد أنواع الألياف؟
تتألف الألياف الغذائية من كيانات متنوعة من الجزيئات المعقدة ذات التركيبات الكيميائية المتعددة. ويمكن تصنيفها، بناءً على خصائص قابليتها للذوبان في الماء، إلى نوعين:
- الألياف القابلة للذوبان
تساعد الألياف القابلة للذوبان في التحكم بمستوى السكر في الدم والكوليسترول وفقدان الوزن. وتُعدّ الفواكه والخضروات، بما فيها الشوفان والشوفان الجاف والشعير والفاصولياء والفول السوداني وفول الصويا والجريب فروت والجزر وغيرها، مصادر غنية بالألياف القابلة للذوبان. - الألياف غير القابلة للذوبان
تعزز الألياف غير القابلة للذوبان حركة الأمعاء وانتظام حركة الأمعاء، مما يساعد في تخفيف الإمساك وعدم انتظام حركة الأمعاء عن طريق تليين البراز. وتُعدّ المكسرات والقمح والذرة والقلقاس والبطاطس وخبز القمح الكامل مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
ما هي فوائد الألياف؟
- تحفيز حركة الأمعاء وتعزيز انتظامها وتخفيف الإمساك.
- تقليل خطر الإصابة بـ سرطان القولون.
- تقليل خطر الإصابة بـ البواسير.
- إبطاء هضم الكربوهيدرات وامتصاصها.
- تقليل امتصاص الكوليسترول.
- تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم.
- تساعد في التحكم بالوزن وتمنحك الشعور بالشبع بشكل أسرع.
- تقليل امتصاص المواد المسرطنة وتعزيز طردها مع البراز.
- تقليل خطر الإصابة بـ أمراض القلب والسرطان.
- تحسين المزاج وصحة الدماغ.
- تؤدي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المشتقة من الألياف دوراً مضاداً للالتهابات وإصلاحاً لحاجز الأمعاء في القناة الهضمية وتنظيم الاستجابات المناعية.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الألياف؟
الحد الأدنى من الألياف الغذائية الذي يجب أن يتناوله الجسم يومياً هو كما يلي:
- يجب على البالغين من عمر 20 عاماً فما فوق تناول ما لا يقل عن 25 غراماً من الألياف يومياً.
- يجب على الأطفال من عمر عشر سنوات فما فوق تناول 15 غراماً من الألياف يومياً.
- يجب على الأطفال من عمر خمس سنوات فما فوق تناول 10 غرامات من الألياف يومياً.
هل يجب أن أحصل على الألياف بشكل طبيعي أم أتناول المكملات الغذائية؟
يُعدّ تناول الأطعمة الغنية بالألياف من المصادر الطبيعية أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك. إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف من مصادر غذائية متنوعة، كالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، سيساعدك على البقاء بصحة جيدة وتعزيز الصحة الأيضية. وتشمل مجموعات الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- البقوليات، بما فيها الفاصولياء الخضراء والفاصولياء الحمراء والفول السوداني والبازلاء الخضراء وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين.
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز الخشن والشوفان والشعير والكينوا والأرز البني والقمح والذرة.
- الفواكه، مثل التفاح والتوت والبرتقال والبرقوق والموز والخوخ المجفف والجوافة.
- الخضروات، بما فيها البروكلي والبوك تشوي والملفوف والكيل والكولارد والسبانخ.
ما هي قوائم الطعام الغنية بالألياف الموصى بها؟
كثير من الأطعمة الغنية بالألياف لذيذة ويمكن إضافتها إلى القائمة اليومية لزيادة القيمة الغذائية لكل وجبة. ومن أمثلة قوائم الطعام الغنية بالألياف:
- الإفطار: الشوفان والحبوب الكاملة والفواكه، مثل فاكهة العاطفة والتوت.
- الغداء: حساء العدس مع ساندويش خبز القمح الكامل
- العشاء: سلطة خضار طازجة مع الأرز البني أو الكينوا.
أضف حفنة سخية من هذه الحبوب الكاملة اللذيذة والمكسرات والبقوليات والخضار المتنوعة إلى وجباتك اليومية. سيشكرك جسمك على هذه الجرعة من الألياف!
الخضروات الغنية بالألياف تعزز الفوائد الصحية على المدى البعيد
صحة الميكروبيوم المعوي لديك لها تأثيرات عميقة على صحتك العامة. إن الحصول على كمية كافية من الألياف يومياً هو مفتاح تعزيز صحة الأمعاء والمناعة وصحة الدماغ والصحة العامة، لذا من الضروري تغذيته بشكل صحيح عن طريق تناول كمية كافية من الألياف لتلبية احتياجات جسمك وجني ثمار الصحة الجيدة من الداخل.
إن تنوع الألياف الغذائية وتعقيد تفاعلات بكتيريا الأمعاء يؤديان إلى مجموعة واسعة من المنتجات الصحية المحتملة. الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للصحة على الرغم من أن الإفراط في تناول الألياف قد يسبب الانتفاخ وإنتاج الغازات، إلا أن الألياف بشكل عام تُعدّ ذات فوائد صحية كثيرة. لذلك، يجب علينا دمج كمية مناسبة من الألياف مع كل وجبة يومياً.
للحصول على تغذية شاملة، استشر أخصائي التغذية.
للحصول على تغذية شاملة، استشر أخصائي التغذية
تتفاوت احتياجات الأفراد من الألياف بانتظام تبعاً لأعمارهم وجنسهم وحالتهم الصحية العامة والحالات الطبية الكامنة لديهم. ينبغي على من يعانون من اضطرابات الأكل، أو من يتجنبون تناول الفواكه والخضروات، أو من يتناولون كميات صغيرة منها، استشارة أخصائي تغذية للتأكد من الحصول على العناصر الغذائية الكافية والكميات اليومية المطلوبة من الألياف للمساعدة في الحفاظ على الصحة الجيدة وتعزيز الرفاهية على المدى البعيد وتمكين الجسم من الإخراج بشكل طبيعي.