نظام غذائي صحي، حياة صحية: العناصر الغذائية اليومية الموصى بها

لا شك أن ما نأكله يمكن أن يؤثر تأثيرًا كبيرًا على حالة صحتنا، ولكن ما الأطعمة المفيدة لصحتنا، وكم يجب أن نتناول منها يوميًا؟ لا تزال هذه المسائل موضع جدل بين أخصائيي التغذية، وتتغير آراؤهم بمرور الوقت. لذلك، يلخص هذا المقال التوصيات الغذائية العامة الحالية التي يمكنك اتباعها من أجل حياة صحية.

الفواكه والخضروات
يمكن أن تؤدي زيادة تناول الفواكه والخضروات إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. فهي غنية بالألياف وفيتامينات مضادات الأكسدة A وC وE والبيتا كاروتين. ينبغي أن يتناول الأشخاص ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. تبلغ الكميات اليومية الموصى بها من الألياف 25 غرامًا على الأقل للنساء و38 غرامًا للرجال. تُعدّ الفواكه والخضروات المجمدة والمعلبة بدائل مقبولة للمنتجات الطازجة التي يصعب الحصول عليها. يمكن للألياف أن تمنع داء السكري من النوع الثاني وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب التاجية. يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تساعد في التحكم بمستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري. لا تُعدّ مكملات فيتامين مضادات الأكسدة مفيدة ما لم يصفها الطبيب لمن يعانون من نقص الفيتامينات. لا يوجد دليل على أن فيتامينات مضادات الأكسدة يمكنها الوقاية من السرطان.

الحبوب الكاملة
يمكن أن تزيد الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحلويات من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، إذ ترفع مستوى الدهون الثلاثية في الدم وتخفض مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

حاول تقليل الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، واختر بدلًا من ذلك الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة كالأرز البني وخبز القمح الكامل. يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسكري.

الفولات
الفولات، وهو نوع من فيتامين B، ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وأساسي للنساء الحوامل. يمكن أن يؤدي نقص الفولات إلى عيوب الأنبوب العصبي، بما في ذلك انعدام الدماغ والسنسنة المشقوقة في الجنين. ينبغي على النساء الحوامل تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الفولات للوقاية من هذه التأثيرات الضارة.

الكالسيوم وفيتامين D
يمكن أن يقلل تناول الكميات الكافية من الكالسيوم وفيتامين D من خطر ضعف العظام وهشاشتها أو هشاشة العظام. تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم 1000 ملغ للنساء قبل انقطاع الطمث والرجال، و1200 ملغ للنساء بعد انقطاع الطمث. غير أن استهلاك الكالسيوم يجب ألا يتجاوز 2000 ملغ يوميًا. بشكل عام، تُعدّ 15 ميكروغرامًا من فيتامين D كافية للبالغين، أما البالغون الذين تجاوزوا سن السبعين والنساء بعد انقطاع الطمث، فالكمية المناسبة لهم هي 20 ميكروغرامًا.

اللحوم الحمراء
يمكن أن تضر اللحوم المصنعة كالبيكون والهام والبيبروني والسلامي بصحتك وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون
يبدو أن كمية الدهون أقل أهمية من نوع الدهون المستهلكة. هناك أربعة أنواع من الدهون تشمل:

• يمكن أن ترفع الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان مستوى الكوليسترول لديك، إلا أن الأدلة الحديثة لا تؤكد زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. ترفع الدهون المشبعة مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) من النوع الكبير الطافي، الذي لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، في حين يُعدّ HDL عاملًا وقائيًا.
• توجد الدهون المتحولة في السمن النباتي أو زيوت البذور المستخدمة في الطهي والمعرضة لدرجات حرارة عالية لفترات طويلة أثناء القلي. وقد تُدرج على ملصقات الأغذية باسم الزيوت المهدرجة جزئيًا. ثمة إجماع بين الباحثين على أنها أكثر أنواع الدهون ضررًا. وقد حظر الاتحاد الأوروبي والولايات المتحدة استخدامها في المنتجات الغذائية.
• تُعدّ الدهون الأحادية غير المشبعة، الموجودة في زيت الزيتون، صحية. ووفقًا للدراسات الحديثة، فإنها لا تقلل بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
• يمكن العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في الأسماك البحرية وزيت الذرة وبذور الكتان والجوز. وهناك فئتان رئيسيتان، هما:
  • أحماض أوميغا-3 الدهنية، وEPA (حمض إيكوسابنتاينويك)، وDHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) وفيرة في الأسماك البحرية الدهنية. والجوز وبذور الكتان مصادر لـ ALA (أحماض ألفا-لينولينيك)، وهو دهن أوميغا-3 مشتق من النباتات. وهي دهون مضادة للالتهابات.
  • أحماض أوميغا-6 الدهنية هي دهون مُحفِّزة للالتهابات. وهي وفيرة في زيوت البذور المكررة كزيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وغيرها، وينبغي تناولها باعتدال.

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة المكررة على روابط مزدوجة عديدة في جزيئاتها؛ وهي تفاعلية وغير مستقرة ويمكن أن تتأكسد بسهولة وتصبح زنخة. في ظروف الطهي على حرارة عالية، تتحلل إلى ألدهيدات سامة وبيروكسيدات حلقية وأنواع الأكسجين التفاعلية التي تسبب أضرارًا جسيمة للمكونات الخلوية.

يقلل الاستهلاك المنتظم للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ودهون أوميغا-3 مع تجنب دهون أوميغا-6 والدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

الكحول
على الرغم من أن خطر الإصابة بأمراض القلب يكون أقل مع الاستهلاك المعتدل للكحول (كأس واحدة يوميًا للنساء وكأسان يوميًا للرجال)، ينبغي تجنب شرب الكحول بانتظام. يزداد خطر الإصابة بالإدمان على الكحول أو تليف الكبد أو السرطانات كسرطان الثدي لدى النساء وسرطان الفم والحلق وسرطان المريء وسرطان الكبد مع تناول الكحول. تفوق مخاطر استهلاك الكحول فوائده.

السعرات الحرارية
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني. يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك من مصادر غذائية غير صحيحة إلى زيادة الوزن والسمنة، مما يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات والوفاة المبكرة.

الملخص
ينبغي تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والسعي إلى تناول ما لا يقل عن خمس حصص يوميًا. لتحقيق ذلك، يمكنك:

• إضافة أنواع متنوعة من الفواكه والخضروات الموسمية إلى كل وجبة.
• تحضير الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة لك ولأطفالك.
• استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة.

تناول الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ودهون أوميغا-3 المتعددة غير المشبعة، وتجنب الدهون المتحولة غير الصحية ودهون أوميغا-6 المتعددة غير المشبعة من خلال:

• تناول اللحوم البيضاء كالسمك أو الدجاج بدلًا من اللحوم الحمراء. 
• استخدام زيت الزيتون وزيت جوز الهند والدهون المشتقة من الحيوانات التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ودهون مشبعة ذات تأثير محايد على مخاطر القلب والأوعية الدموية، استنادًا إلى الأدلة الحديثة.
• تجنب السمن النباتي الذي يحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا. 
• اختر الأطعمة "الخالية من الدهون المتحولة" قدر الإمكان. 
• تقليل تناول المخبوزات كالكعك والبسكويت والكب كيك.

الامتناع عن شرب الكحول والمشروبات المحلاة بالسكر. 

• تجنب شرب المشروبات المحلاة بالسكر أو الكحولية أثناء الوجبات أو الحفلات.
• لا تقدم المشروبات المحلاة بالسكر أو الكحولية كعنصر أساسي لا غنى عنه خلال التجمعات العائلية أو الفعاليات.

المراجع:
https://www.uptodate.com/contents/diet-and-health-beyond-the-basics
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
Siri-Tarino P, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
Dehghan M, et al.  Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 2017
Hooper L, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Systematic Review, 2020.
Gribbin S, et al. Association of carbohydrate and saturated fat intake with cardiovascular disease and mortality in Australian women. Heart, 2021.
Gaeini Z, et al. The association between dietary fats and the incidence risk of cardiovascular outcomes: Tehran Lipid and Glucose Study. Nutrition & Metabolism, 2021.