كيفية تخفيف آلام الرقبة؟
تتكون رقبتنا من عدة أجزاء تشريحية، تشمل العظام والأربطة والأقراص والعضلات والأعصاب. وإذا تأثرت هذه الأجزاء أو أُصيبت، فقد تنجم عنها آلام في الرقبة.
- العظام: توجد سبع عظام في الرقبة تُعرف بالفقرات العنقية، وتشكّل الجزء العلوي من العمود الفقري. يمكن أن يتسبب التآكل الطبيعي أو النمو غير الطبيعي لفقرات الرقبة في آلام الرقبة.
- الأربطة: هي أنسجة ضامة ليفية صلبة تربط العظم بالعظم. يمكن أن تتلف الأربطة جراء إصابة الجلد أو الحركة المفاجئة للرقبة.
- الأقراص: تعمل الأقراص كوسادة بين فقرات الرقبة. وإذا بَرَزت أو تغيّر موضعها، فقد يسبب ذلك ألمًا.
- العضلات: يمكن أن يؤدي التوتر وسوء الوضعية إلى إجهاد عضلات الرقبة.
- الأعصاب: إذا تهيّج الحبل الشوكي أو جذر عصبي بسبب الأقراص أو العظام البارزة، فقد يسبب ذلك أعراضًا.
علاجات آلام الرقبة
يمكن للعلاجات التحفظية كالأدوية والتمدد والكمادات الدافئة أو الباردة أن تساعد في تخفيف آلام الرقبة في معظم الحالات.
- الأدوية: قد يكون الأسيتامينوفين أو أحد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAID) مفيدًا لآلام الرقبة الخفيفة إلى المتوسطة.
- الكمادة الباردة: يمكن تخفيف آلام الرقبة الناجمة عن إصابة حادة مصحوبة بتورم باستخدام الثلج أو الكمادة الباردة. يمكنك استخدام كيس ثلج (ملفوف بقطعة قماش جافة لحماية جلدك) ووضعه على المنطقة المؤلمة لمدة 15-20 دقيقة حتى يتغلغل البرود في العضلات. كرر ذلك كل 2-4 ساعات حتى تشعر بتحسن.
- الكمادة الدافئة: ضع كمادة دافئة أو استحم بماء ساخن لمدة 10-20 دقيقة لتقليل آلام الرقبة. يُرجى الحرص على عدم الإفراط في التسخين، وتجنب النوم أو أخذ قيلولة فوق كيس ساخن لأن ذلك قد يسبب حروق الجلد.
- التمارين: قم بتمارين التمدد والتقوية معًا؛ فالتمدد يهدف إلى الاسترخاء وتحسين مرونة العضلات، بينما يساعد تدريب القوة على تحسين أداء العضلات وتحملها. عندما يبدأ ألمك في التراجع، يمكنك البدء بالتمارين مع مراعاة البدء ببطء والتدرج التدريجي وعدم تفاقم الألم؛ والتمارين تكون أكثر فاعلية عند ممارستها مرتين يوميًا – في الصباح والمساء.
سيكون التمدد أسهل بعد تطبيق كمادة دافئة أو القيام بإحماء خفيف للقلب والأوعية الدموية. قد تشعر بآلام خفيفة في العضلات إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل. ومع ذلك، إذا شعرت بألم حاد أو صدمة كهربائية تمتد إلى ذراعك أو أصابعك، فأخبر طبيبك فورًا.
فيما يلي نماذج من تمارين الرقبة والكتفين:
تمارين التمدد
انظر مباشرة للأمام كوضعية البداية
- ثني الرقبة للأمام والخلف: اثنِ رقبتك للأمام حتى يلمس ذقنك الجزء السفلي من رقبتك، كما في حركة الإيماء بالرأس (ولكن ببطء). احتفظ بهذا الوضع لثوانٍ قليلة، وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة، ثم افعل الشيء نفسه للخلف بأقصى ما يمكن دون إحداث مزيد من الألم.
- ثني الرقبة جانبيًا: انظر مباشرة للأمام، ثم أمِل رأسك جانبيًا نحو اليسار، كما لو كنت تحرك أذنك نحو كتفك الأيسر (دون رفع كتفك). احتفظ بهذا الوضع لثوانٍ قليلة، وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة، ثم كرر على الجانب الآخر.
- دوران الرقبة: أدِر وجهك ببطء نحو اليسار؛ احتفظ بهذا الوضع لثوانٍ قليلة، ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة. عند الانتهاء، افعل الشيء نفسه بالدوران نحو اليمين.
*عُد دائمًا إلى وضعية البداية قبل الانتقال إلى الحركة التالية. حافظ على إيقاع تنفس بطيء أثناء التمرين لإرخاء عضلاتك.
- تدوير الكتفين: في وضعية الجلوس أو الوقوف مع إبقاء رقبتك مستقيمة وذراعيك على جانبيك، دوّر كتفيك للخلف واضغط لوحَي الكتف معًا، مع التكرار من 10 إلى 15 مرة. عند الانتهاء، دوّر كتفيك للأمام.
- تمدد جدار الصدر: قف في مدخل باب وارفع ذراعيك مع ثني مرفقيك. ضع ذراعيك ومرفقيك على إطار الباب أسفل مستوى الكتف، ثم أمِل جسمك للأمام. ستشعر بتمدد في صدرك وكتفيك. احتفظ بهذا الوضع من 10 إلى 30 ثانية، مع التكرار من 10 إلى 15 مرة. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
تمارين التقوية
ابدأ برأسك ينظر مباشرة للأمام، وأبقِ يديك رأسك ثابتًا في وضعية البداية بينما تحاول ثني رأسك أو تدويره أثناء التمارين. لا تحبس أنفاسك حتى يبقى ضغط دمك طبيعيًا.
- ثني الرقبة للأمام والخلف: ضع يدًا واحدة أو كلتا يديك على جبهتك وحاول ثني رقبتك للأمام في مواجهة يدك. احتفظ بهذا الوضع لثوانٍ قليلة وكرر عشر مرات. ثم قم بالثني للخلف بنقل يديك إلى خلف رأسك.
- ثني الرقبة جانبيًا: ضع يدًا واحدة فوق أذنك اليسرى وحاول الثني الجانبي في مواجهة يدك. احتفظ بهذا الوضع لثوانٍ قليلة، وكرر عشر مرات، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
- دوران الرقبة: ضع يدًا أمام أذنك اليسرى وحاول تدوير وجهك في مواجهة يدك. احتفظ بهذا الوضع لثوانٍ قليلة وكرر عشر مرات. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الأيمن.
- تمرين تقوية عضلات الرقبة العميقة: استلقِ على ظهرك، وحرّك ذقنك نحو صدرك، ثم اشدد عضلات الرقبة. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم ارتخِ. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.
- تراجع لوح الكتف: اجلس منتصبًا، وانظر مباشرة للأمام، ثم اسحب لوحَي الكتف للخلف. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم ارتخِ. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.
استشر طبيبك دائمًا قبل ممارسة التمارين إذا كانت آلام رقبتك ناجمة عن إصابة شديدة في الرقبة أو عصب مضغوط. فإذا أُجريت التمارين بشكل غير صحيح، فقد تزيد آلام الرقبة سوءًا.
مقال بقلم
Dr Netraya Nimpitakpong
طبيب متخصص في الطب الطبيعي وإعادة التأهيل
الملف الشخصي للطبيب