أوميغا 3 - الفوائد الصحية للتغذية
أوميغا 3 عنصر غذائي أساسي يساعد في الأداء السليم لمختلف أعضاء الجسم، بما في ذلك القلب والدماغ والعينان. وعندما تعمل أعضاء الجسم بشكل طبيعي، يستطيع الناس العيش حياتهم بشكل كامل. تُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لأن أجسامنا غير قادرة على إنتاجها، وبالتالي يجب الحصول عليها من مصادر غذائية خارجية، كتناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أو تناول المكملات الغذائية.
ما هو أوميغا 3؟
أوميغا 3 هو حمض دهني متعدد غير مشبع (PUFA) يتمتع بفوائد صحية وفيرة. أوميغا 3 عنصر غذائي أساسي لا غنى عنه للأداء السليم للدماغ والجهاز القلبي الوعائي ومنظومة النمو والتطور. يخفض أوميغا 3 ضغط الدم، ويقلل من الدهون الثلاثية في الدم، ويساعد على تقليل التهاب المفاصل في الأمراض الروماتيزمية، ويساعد على تغذية وظائف الدماغ والعينين، ويساعد على الوقاية من الخرف وتخفيف أعراضه، والاكتئاب، والربو، والصداع النصفي، والسكري، ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية الإقفارية والوقاية منها. يتوفر أوميغا 3 بكثرة في الأطعمة مثل الأسماك البحرية والجوز وفول الصويا والبذور كزيت بذور الكتان وزيت الكانولا.
ما هي الأحماض الدهنية؟
الأحماض الدهنية هي جزيئات تتكون من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين. تُشكّل ذرات الكربون العمود الفقري الخطي لها، فيما ترتبط ذرات الأكسجين والهيدروجين بهذا العمود عبر روابط كيميائية مع ذرات الكربون. يوجد نوعان من الأحماض الدهنية:
- الدهون المشبعة تُعدّ دهوناً ضارة أو غير صحية لأنها ترفع خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- الدهون غير المشبعة تُصنَّف إلى دهون متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة، وذلك بحسب عدد الروابط المزدوجة غير المشبعة في العمود الكربوني. الدهون غير المشبعة (متعددة وأحادية غير مشبعة) هي دهون جيدة أو صحية. وعند تناولها بكميات مناسبة، تعزز صحة القلب.
أوميغا 3 هي دهون متعددة غير مشبعة تتمتع بفوائد غذائية أكثر من الدهون المشبعة.
كيف تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأداء السليم لجميع خلايا الجسم. تُعدّ أوميغا 3 مكونات حيوية في أغشية خلاياك، إذ توفر البنية وتدعم التفاعلات الخلوية المتعددة. أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لجميع خلايا الجسم، وتتركز بشكل كبير في خلايا العينين والدماغ.
علاوة على ذلك، يمد أوميغا 3 الجسم بالطاقة (السعرات الحرارية) ويدعم الصحة في أنظمة عديدة، بما في ذلك الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الصماوي.
كم عدد أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية عناصر غذائية أساسية يجب الحصول عليها من مصادر غذائية. وهناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- EPA (حمض إيكوساتيترانويك) هو أوميغا 3 بحري يوجد في الأسماك. تساعد أحماض EPA الدهنية على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، والوقاية من انسداد الأوعية الدموية وتجمع الصفائح الدموية، وهي جميعها عوامل خطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما تساعد على تخفيف أعراض التهاب المفاصل العظمي والتهاب المفاصل الروماتويدي.
- DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) هو أوميغا 3 بحري يوجد في الأسماك. تؤدي أحماض DHA الدهنية دوراً حيوياً في تطور الدماغ والعينين، وتساعد على تقوية الدماغ والوقاية من تدهوره، فضلاً عن دعم التعلم والذاكرة وكفاءة الجهاز البصري. كما أنها ضرورية للجهاز القلبي الوعائي أيضاً.
- ALA (حمض ألفا-لينولينيك) هو مصدر نباتي لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يستطيع الجسم تحويل كمية صغيرة من ALA الغذائي إلى EPA وDHA. غير أن هذه العملية تُنتج كميات ضئيلة جداً من EPA وDHA، وهي غير كافية لتلبية الاحتياجات اليومية. لذلك، تُعدّ المصادر الغذائية من EPA وDHA، كالأسماك، ضرورية.
ما هي فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية غير مشبعة تساعد على تقليل الالتهابات التي يمكن أن تتلف الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية. قد تفيد أحماض أوميغا 3 الدهنية صحة القلب، وكثيراً من الأمراض الأخرى، ومنها:
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية الإقفارية: وجدت دراسات عديدة الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية فيما يتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية وتثبيط تجمع الصفائح الدموية. وقد ثبت أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA+DHA) بمقدار 850 ملغ/يوم مع فيتامين E الطبيعي بمقدار 300 ملغ/يوم، أو تناول الأسماك والمأكولات البحرية التي تحتوي على أوميغا 3، يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وفشل القلب، ويحدّ من اضطرابات ضربات القلب، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب، وخفض مستويات الدهون الثلاثية، وخفض ضغط الدم، وتقليل تجلط الدم، وتقليل وفيات نقص التروية القلبية والسكتة القلبية المفاجئة. وأظهرت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين يتناولون السمك مرتين في الأسبوع (240 غراماً) كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنةً بمن نادراً ما يتناولون السمك.
- الوقاية من مرض الشريان التاجي (CAD): أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك هي سلائف الإيكوسانويدات (Eicosanoids)، بما في ذلك البروستاغلاندين-3 (Prostaglandins-3) والثرومبوكسان-3 (Thromboxan-3)، والتي قد تساعد على تثبيط التصاق الصفائح الدموية. وبالتالي، تمنع انسداد الأوعية الدموية وتعزز توسعها، مما يحسن الدورة الدموية ويقلل من اضطرابات ضربات القلب.
- خفض ضغط الدم: تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم عبر منع انسداد الأوعية الدموية، مما يخفض ضغط الدم. أما لدى الأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فلا يخفض زيت السمك ضغط الدم أكثر من ذلك.
- تخفيف التهاب المفاصل الروماتويدي: يسبب التهاب المفاصل الروماتويدي تورماً وتيبساً وألماً وفقداناً لوظيفة المفاصل. ووفقاً لبعض الدراسات الطبية، يمكن أن يؤدي تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية مع أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي وعلاجات أخرى إلى تحسين أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
- تحسين وظيفة خلايا الدماغ والوقاية من مرض الزهايمر: أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك تغذي الدماغ وتحسن الذاكرة وتقي من الخرف أو مرض الزهايمر. تُعدّ أحماض DHA الدهنية في زيت السمك ضرورية للدماغ، إذ تساعد على تقليل تكوّن اللويحات (الألياف أو الليفيبريلات) في الدماغ المسؤولة عن فقدان الذاكرة.
- المساعدة في الوقاية من التنكس البقعي: التنكس البقعي هو السبب الرئيسي للعمى. ووفقاً للأبحاث، فإن الأشخاص الذين يتناولون نظاماً غذائياً غنياً بأوميغا 3 هم أقل عرضة للإصابة بالتنكس البقعي. غير أن أوميغا 3 لا يبدو أنه يحسّن الأعراض أو يؤخر العمى.
- المساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري: النوع الأكثر شيوعاً من السكري هو السكري من النوع الثاني، الذي يصيب البالغين المصابين بالسمنة في الغالب. يمكن لأحماض EPA الدهنية في زيت السمك أن تحسّن التحكم في مستويات السكر في الدم.
- تخفيف آلام الصداع النصفي: يحتوي أوميغا 3 على أحماض EPA الدهنية التي تؤثر على تحويل البروستاغلاندين وتثبط إفراز السيروتونين. يتناقص التصاق الصفائح الدموية أثناء انقباض الأوعية الدموية في الدماغ. وبالتالي، قد يساعد ذلك على تقليل أعراض الصداع النصفي.
- تقليل أعراض الربو: تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل مادة الليكوترين الالتهابية، وهي السبب الرئيسي لأعراض الربو. وبالتالي، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على زيت السمك بانتظام على تخفيف أعراض الربو.
علاوة على ذلك، تتمتع أحماض أوميغا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالتهاب المفاصل أو السرطان. كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للوظائف الإدراكية (ذاكرة الدماغ والأداء) والسلوكية. الرضع الذين لا يحصلون على كميات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمهاتهم خلال فترة الحمل يكونون عرضة لخطر الإصابة بمشاكل في الرؤية والأعصاب. تشمل أعراض نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية مشاكل القلب وضعف الدورة الدموية وضعف الذاكرة والتعب والاكتئاب وتقلبات المزاج.
هل يجب على المرأة الحامل تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
ينبغي للمرأة الحامل أو المرضعة تناول المزيد من الأسماك البحرية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بمعدل 2-3 مرات على الأقل في الأسبوع (200-300 ملغ يومياً) لتقليل خطر الولادة المبكرة والمساعدة في تطور دماغ الجنين والنمو الإدراكي للمولود الجديد.
ما هي أفضل المصادر الغذائية لأوميغا 3؟
من بين جميع الأطعمة، يُعدّ السمك أفضل مصدر لأوميغا 3. الأطعمة الغنية بـ DHA وEPA هي الأسماك البحرية الدهنية كالسلمون والماكريل والسردين والتونة والرنجة والتونة البيضاء. أما المصادر النباتية فهي البقوليات كبذور الكتان والجوز البيكان والبندق والجوز. هذه الأطعمة مفيدة للجسم، ولا سيما الجهاز القلبي الوعائي. لذلك، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بانتظام.
مقال بقلم
Khun Suchaya Satidpitakul
أخصائية تغذية