البريبايوتيك، ما يجب أن يعرفه الأشخاص الذين يتجنبون الخضروات
ما هو البريبايوتيك؟
في الجهاز الهضمي، تساعد الكائنات الدقيقة المفيدة أو ميكروبيوم الأمعاء على تكسير الأطعمة حتى يتمكن جسمنا من امتصاص العناصر الغذائية لمكافحة الالتهابات وتعزيز المناعة. يُعدّ البريبايوتيك ضروريًا للحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء، إذ يعمل بمثابة مصدر غذاء له.
البروبايوتيك والبريبايوتيك
ربما سمعت بالبروبايوتيك والبريبايوتيك، وهما يبدوان متشابهَين تقريبًا في الاسم، لكنهما كيانان مختلفان تمامًا.
البروبايوتيك هي كائنات دقيقة حية تعيش في أمعاء الإنسان. تحتوي الأطعمة المخمّرة كالزبادي والتيمبيه والكومبوتشا على بعض هذه الكائنات. يجب أن يتحمّل البروبايوتيك حموضة المعدة والصفراء وأن يصل إلى القولون، الذي يُعدّ موطنًا لكائنات دقيقة حية أخرى. وكلما تنوّع البروبايوتيك لديك، كان ذلك أفضل لصحة جسمك.
البريبايوتيك هو غذاء ميكروبيوم الأمعاء. وكالبروبايوتيك، يجب أن يصمد أمام عملية الهضم وأن يصل إلى القولون. وأثناء تحلّله وتخمّره بواسطة الكائنات الدقيقة في القولون، تُنتَج العديد من المنتجات الثانوية المفيدة، بما فيها الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تُمدّ هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة خلايا القولون بالطاقة، وتُسهم في إنتاج المخاط، وتُقلّل الالتهابات، وتُعزّز جهاز المناعة. وتحتاج أنواع مختلفة من الكائنات الدقيقة إلى أنواع مختلفة من البريبايوتيك.
7 فوائد للبريبايوتيك
- تعزيز حركة الأمعاء.
- إنتاج الناقلات العصبية لتعزيز الارتباط بين الأمعاء والدماغ، مما يؤثر على تغيّرات المزاج.
- تنظيم إنتاج هرمونات الجوع والشبع.
- زيادة امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يُفيد كثافة المعادن في العظام.
- تعزيز وظيفة المناعة.
- تحسين الاستجابة المضادة للالتهابات في الجسم.
- تحفيز نمو البكتيريا النافعة والحدّ من البكتيريا المسبّبة للأمراض.
نظام غذائي غني بالبريبايوتيك
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للتخمّر والذوبان هي الأعلى في محتوى البريبايوتيك. غير أن طريقة الطهي يمكن أن تُغيّر تركيبة البريبايوتيك. أكثر أنواع البريبايوتيك شيوعًا هي البكتين والإينولين والنشويات المقاومة.
- البكتين هو نشا هلامي القوام يوجد في الفواكه كالتفاح والمشمش والخوخ والتوت والطماطم والبطاطس، وفي الخضروات كالجزر والفاصولياء الخضراء. وهو غني بمضادات الأكسدة وله خصائص مضادة للسرطان. يمكنه تحسين بطانة الأمعاء، والحدّ من البكتيريا الضارة، وزيادة تنوّع الميكروبات في الأمعاء.
- الإينولين، الموجود في الهليون وجذر الأرقطيون والثوم والكراث والبصل وفول الصويا، يمكنه إبقاؤك شبعانًا لفترة أطول، وتحسين حركة الأمعاء، وخفض الكوليسترول الضار (LDL)، ومنع تذبذب مستوى السكر في الدم، وزيادة البكتيريا النافعة في الأمعاء. كما يمكنه تقليل خطر الإصابة بـ سرطان القولون.
- النشويات المقاومة هي نشويات تقاوم الهضم وتنتقل إلى القولون. وهي متوفرة بكميات وفيرة في الشوفان والأرز والشعير والفاصولياء والبقوليات والموز الأخضر والبطاطس المسلوقة والمبرّدة. تُنتج الكائنات الدقيقة في الأمعاء البيوتيرات وغيرها من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة عند تكسير البريبايوتيك. ويُعدّ البيوتيرات ضروريًا للمناعة ومكافحة الالتهابات وامتصاص الماء والإلكتروليتات.
ابدأ بإضافة البريبايوتيك إلى وجباتك اليومية تدريجيًا. فإذا تناولت كميات كبيرة منه دفعةً واحدة، قد يُسبّب ذلك انتفاخًا في المعدة أو غازات. ومن الأفضل تناول البريبايوتيك في وجبتَي الإفطار والغداء، إذ تكون الكائنات الدقيقة في الأمعاء أكثر نشاطًا خلال النهار. قد يجد الأشخاص المصابون بـ متلازمة القولون العصبي (IBS) صعوبةً في هضم البريبايوتيك، ولا سيما الأطعمة كالكرز والخوخ. غير أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات لا يزال مفيدًا، إذ يمكنك الحصول على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف.