الغذاء النباتي
الغذاء النباتي، أو النظام الغذائي النباتي، هو نظام غذائي يُركّز على مصادر الغذاء المشتقة من النباتات بدلاً من اللحوم والبروتينات الحيوانية. تشمل الأنظمة الغذائية النباتية الخضروات والفواكه الموسمية الملونة والحبوب والفاصوليا والمكسرات والبذور وزيوت الفاكهة والحبوب الكاملة. غير أن النظام الغذائي النباتي ليس نظاماً نباتياً صارماً يتجنب جميع اللحوم والبيض والحليب ومنتجات الألبان؛ بل يُولي أهمية كبيرة للخضروات والفواكه والحبوب الكاملة مع تناول كميات أقل من اللحوم والمأكولات البحرية أو منتجات الألبان.
ما هو الغذاء النباتي؟
من حيث المصادر الغذائية، النظام الغذائي النباتي هو عادة غذائية تُعطي الأولوية للحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والتوابل والأعشاب والأطعمة الطبيعية غير المعالجة أو المعالجة بحد أدنى. تُعدّ اللحوم النباتية بديلاً لمن يحتاجون إلى مكملات البروتين دون رغبة في استهلاك اللحوم الحيوانية. تتوفر اليوم العديد من منتجات اللحوم النباتية التي لا تحتوي على لحوم حيوانية أو حليب أو بيض أو مكونات العسل، مع احتفاظها بمعظم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يومياً.
ما هي مصادر الغذاء النباتي؟
- الفاصوليا كفول الصويا وفاصوليا الماش والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء والحمص والعدس، التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين عالٍ وألياف غذائية تساعد على الإخراج وتقليل امتصاص الدهون المعوية والمساعدة في الحفاظ على مستويات سكر الدم الجيدة.
- المكسرات كاللوز والجوز والكستناء والفستق وبازلاء السكر والفول السوداني، منخفضة في الكربوهيدرات وعالية في البروتين والدهون الجيدة (HDL)، وتساعد على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
- البذور كبذور الكتان والشيا واليقطين وعباد الشمس تساعد على تقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- الحبوب الكاملة، كالأرز البني والكينوا والشوفان أو معكرونة القمح الكامل، التي تحتوي على ألياف أكثر من الحبوب المكررة، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري من النوع الثاني والأمراض المزمنة، وتساعد في التحكم بالوزن.
- الخضروات والفواكه، الخضروات والفواكه الغنية بالألياف كالبروكلي والسبانخ والجزر والذرة والجوافة والتفاح الأخضر تساعد على منع الإمساك وتحفيز الإخراج والمساعدة في التخلص من السموم من الجسم.
- فول الصويا والتوفو والإيدامامي غنية بالبروتين، مما يساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا وهشاشة العظام وتغذية البشرة.
ما هي الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي؟
يحظى تناول النظام الغذائي النباتي بدعم من دراسات أكاديمية عديدة تتعلق بتحسين الصحة، بما في ذلك أعراض الأمراض التي تتحسن تدريجياً عند التحول إلى هذا النظام الغذائي، إذ يشبه النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي المتوسطي اللذين يركزان على الخضروات والأسماك والبيض والجبن واللبن اليوناني والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، ولا سيما زيت الزيتون، ملك الزيوت، وهو دهن جيد يحتوي على كميات عالية من أحماض الأوليك الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم وأمراض الأوعية الدموية الدماغية. علاوة على ذلك، يتمتع النظام الغذائي النباتي بفوائد صحية عديدة، منها:
- المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم، السمنة، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وبعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون وسرطان الثدي أو سرطان البروستاتا. كما تُعدّ البقوليات كاللوز والبندق والمكاديميا أو الجوز مصادر للبروتين والدهون الجيدة التي تساعد على تحسين الذاكرة وتقليل الاكتئاب، بل وتحسين الهشاشة لدى كبار السن.
- المساعدة في التحكم بالوزن: يحتوي النظام الغذائي النباتي على كوليسترول أقل ويقلل من امتصاص الدهون. يمكن أن يساعد الالتزام بالنظام الغذائي النباتي وممارسة الرياضة بانتظام على خفض مؤشر كتلة الجسم (BMI) إلى مستوى أكثر صحة. يُفضّل كثير من المتبعين للحمية النظامَ الغذائي النباتي خلال فترة الحمية لتسهيل الحفاظ على قوامهم دون القلق بشأن عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها.
- المساعدة في الوقاية من الأمراض: يساعد تناول نظام غذائي نباتي يتكون من الخضروات والحبوب كطبق رئيسي يومياً على الوقاية من مرض الزهايمر والخرف وبعض الأمراض المزمنة الأخرى، فضلاً عن تثبيط الالتهاب المعوي وأمراض الجهاز الهضمي مما يجعل الأمعاء بصحة جيدة. علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول النظام الغذائي النباتي يساعد أيضاً على تقليل معدل الإصابة بالتهاب المفاصل وتحسين وظائف الكبد وتعزيز صحة الكلى وإبطاء عملية التدهور والشيخوخة في الجسم.
- يساعد على إبقاء المعدة ممتلئة لفترة أطول: يحتوي النظام الغذائي النباتي على مصادر غذائية عالية الألياف، وهي كربوهيدرات معقدة تساعد على إبقاء المعدة ممتلئة لفترة أطول دون الشعور بالجوع بين الوجبات، وتساعد على تنظيم الشهية وتسهيل الإخراج.
- صديق للبيئة: يركز النظام الغذائي النباتي على تناول الأطعمة الطبيعية غير المعالجة، مما يساعد على تقليل البصمة الكربونية أو انبعاثات غازات الاحتباس الحراري أثناء النقل ومعالجة المنتجات، ويوفر الطاقة ويساعد على حماية البيئة.
قوائم الطعام النباتي
تشمل قوائم النظام الغذائي النباتي الخضروات والفواكه والحبوب وغيرها من المنتجات النباتية. يمكن للمبتدئين في النظام الغذائي النباتي اتباع هذه الوصفات البسيطة واللذيذة بسهولة. تتضمن نماذج قوائم الطعام النباتي:
- اليوم الأول
الإفطار: ساندويش لحم مفروم نباتي مقلي مع صلصة السمسم اليابانية وحليب الصويا
الغداء: كرنب مقلي مع لحم خنزير مقرمش نباتي مع الأرز البني
العشاء: كاري ماسمان مع دجاج نباتي والبطاطس مع الأرز البني - اليوم الثاني
الإفطار: عجة بالفطر والبصل المقطع والطماطم المقطعة وحليب الفستق
الغداء: أرز بني مع قلاب الماء المقلي مع لحم الخنزير النباتي
العشاء: سلطة كينوا مع صدر دجاج نباتي والجرجير والأفوكادو وطماطم الكرز والفلفل الحلو المحمص وصلصة الليمون - اليوم الثالث
الإفطار: تونة ملفوفة بالأرز في أوراق الأعشاب البحرية وحليب اللوز
الغداء: كاري ياباني نباتي مع الأرز
العشاء: أرز بني وسلمون مشوي وسلطة خضراء مع صلصة زيت الزيتون
كيف تبدأ النظام الغذائي النباتي؟
قد يكون اتباع النظام الغذائي النباتي أمراً صعباً في البداية؛ إذ يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف مع الخطة الغذائية الجديدة. يمكن للمتبعين للحمية البدء بإدراج تدريجي لمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الموسمية في كل وجبة، مثل الحبوب الكاملة والخس والأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل، فضلاً عن مصادر الدهون الجيدة من المكسرات والبذور والأفوكادو، مما يساعد على إبقاء المعدة ممتلئة لفترة أطول.
عند البدء في النظام الغذائي النباتي، يجب أن تحتوي كل وجبة أو وجبة خفيفة على ما لا يقل عن 2/3 من الخضروات وما لا يزيد على 1/3 من منتجات اللحوم؛ ويمكن أن يكون البيض والجبن واللبن أو العسل جزءاً من الوصفات. بمجرد أن يتكيف جسمك مع تناول الخضروات، حاول تقليل استهلاك اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى إلى وجبة واحدة في اليوم.
الأطعمة النباتية غنية بالعناصر الغذائية والألياف والدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن. يمكن لهذه العادة الغذائية الصحية أن تلبي احتياجاتنا الغذائية. ينبغي أن يقترن النظام الغذائي النباتي بروتين تمارين رياضية يومية لتحقيق أقصى فوائد صحية. أما من يحتاجون إلى توجيه غذائي منهجي، فعليهم استشارة أخصائي تغذية أو اختصاصي تغذية علاجية أو متخصص في التغذية للحصول على تقييم أولي وخطة وجبات مخصصة مناسبة لكل فرد لتحقيق نتيجة صحية مثلى.