ทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด

ทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด

เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดี ร่างกายของคนเราต้องการแร่ธาตุและวิตามิน อันได้แก่ วิตามินที่ละลายน้ำได้ 9 ชนิดและวิตามินที่ละลายในไขมัน 4 ชนิด ซึ่งพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แต่บางคนอาจขาดวิตามินบางชนิดและจําเป็นต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยสารอาหารแต่ละชนิดนั้นจะถูกร่างกายดูดซึมและกักเก็บแตกต่างกันไป เพื่อให้ร่างกายดูดซึมผลิตภัณฑ์เส ริมวิตามินเหล่านี้ได้ดี จึงควรทราบว่าควรรับประทานวิตามินแต่ละชนิดอย่างไรและเมื่อไร

• วิตามินรวม สามารถรับประทานช่วงใดของวันก็ได้ ถูกดูดซึมได้ดีเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหาร โดยรับประทานพร้อมอาหารเช้าอาหารกลางวัน หรืออาหารเย็นก็ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานในขณะท้องว่างเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดท้อง
• วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E, และ K จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานพร้อมไขมัน โดยอาจเป็นไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วหรืออะโวคาโด
• วิตามินที่ละลายในน้ำได้ ได้แก่ วิตามินซีและวิตามินบี เช่น ไทอามีน (B1) ไรโบฟลาวิน (B2) ไนอาซิน (B3) กรดแพนโทธีนิก (B5) ไพริดอกซิน (B6) ไบโอติน (B7) กรดโฟลิก (B9) และโคบาลามิน (B12) โดยอาจรับประทานพร้อมอาหารหรือไม่ก็ได้ แต่สำหรับวิตามินบีนั้นจะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร ไม่ควรรับประทานวิตามินซีและบี 12 พร้อมกัน เพราะวิตามินซีจะไปลดปริมาณวิตามินบี 12 หากต้องรับประทานวิตามิน 2 ชนิดนี้ ควรรับประทานห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ร่างกายของคนเราไม่กักเก็บวิตามินชนิดละลายน้ำไว้ในร่างกาย จึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามินทุกวัน
• วิตามินสำหรับการตั้งครรภ์ เช่น กรดโฟลิกและธาตุเหล็ก หากมีอาการแพ้ท้อง (morning sickness) ควรรับประทานพร้อมอาหารในช่วงเย็นก่อนเวลานอน ธาตุเหล็กทําให้อาการคลื่นไส้แย่ลง
• ผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็ก ควรรับประทานขณะท้องว่าง โดยอาจรับประทานพร้อมน้ำผลไม้วิตามินซีสูง เช่น น้ำส้ม ไม่ควรรับประทานนผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กกับแคลเซียมหรืออาหารที่มีแคลเซียมสูงเพราะแคลเซียมจะไปยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก คนวัยหมดประจําเดือนไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กเว้นแต่จะได้รับคําแนะนําจากแพทย์
• ผลิตภัณฑ์เสริมแร่ธาตุ เช่น สังกะสี แคลเซียม และแมกนีเซียมควรรับประทานพร้อมอาหาร แต่แนะนําให้รับประทานคนละมื้อ การรับประทานแร่ธาตุร่วมกันในมื้อเดียวกันจะลดการดูดซึมของแร่ธาตุ ไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแร่ธาตุหากกำลังรับประทานวิตามินรวมหรือสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไลโคปีนหรือเบต้าแคโรทีน

เคล็ดลับสําหรับการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

• ตัวย่อสําคัญที่ควรรู้จัก
  • RDA (Recommended Daily Allowance) คือปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน โดยจะขึ้นอยู่กับอายุและเพศ
  • % DV (% Daily Value) เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
  • UL (Upper Limit) คือ ปริมาณสารอาหารสูงสุดที่ควรได้รับในแต่ละวัน
• ซื้ออาหารเสริมจากบริษัทที่เชื่อถือได้
  เลือกบริษัทที่น่าเชื่อถือหรือบริษัทที่ได้รับการตรวจสอบจากองค์กรที่ทำหน้าที่ตรวจสอบผลิตภัณฑ์ เพราะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอาจไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุตามที่ระบุไว้บนฉลาก
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับช่วงวัยและเพศ
  ผลิตภัณฑ์วิตามินเสริมอาหารสําหรับผู้สูงวัยมักมีวิตามินดี บี 12 และแคลเซียมมากกว่าวิตามินสําหรับคนหนุ่มสาว เพราะผู้สูงวัยมักจะขาดสารอาหารดังกล่าว และสูตรสําหรับผู้ชายมักจะมีธาตุเหล็กน้อย
• จดบันทึกการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
  จดบันทึกว่ารับประทานวิตามินอะไรบ้าง มากน้อยเท่าไร ซึ่งบันทึกนี้จะมีประโยชน์ต่อการวินิจฉัยประวัติสุขภาพ

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีประโยชน์ แต่ไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารในแต่ละวันได้  อาหารยังคงเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีที่สุด การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายเป็นวิธีที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอและมีประสิทธิภาพ