โภชนาการกับสุขภาพ

โภชนาการกับสุขภาพ

ปฏิเสธไม่ได้ว่าอาหารที่เราบริโภคนั้นส่งผลต่อสุขภาพของเราเป็นอย่างมาก แต่อาหารประเภทใดที่ดีต่อสุขภาพ และปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันคือเท่าไร คำถามนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่และความคิดเห็นของนักโภชนาการก็ยังคงเปลี่ยนแปลงได้อยู่เรื่อย ๆ บทความนี้จะสรุปคำแนะนำเรื่องโภชนาการตามข้อมูลปัจจุบันที่ท่านสามารถนำไปปฏิบัติเพื่อสุขภาพชีวิตที่แข็งแรง

ผักและผลไม้

การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ผักและผลไม้มีเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามิน อี และเบต้าแคโรทีนสูง คนเราควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคในหนึ่งวัน ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรรับประทานในแต่ละวันคืออย่างน้อยวันละ 25 กรัมสำหรับเพศหญิงและ 38 กรัมสําหรับเพศชาย โดยสามารถรับประทานผักและผลไม้แช่แข็งหรือผักและผลไม้กระป๋องทดแทน หากหาผักหรือผลไม้สดได้ยาก เส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์สามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และลดความเสี่ยงของมะเร็งลําไส้ใหญ่และโรคหลอดเลือดหัวใจ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระนั้นไม่จําเป็น เว้นแต่ในรายที่แพทย์แนะนำเนื่องจากมีภาวะขาดวิตามิน ยังไม่มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันมะเร็งได้

ธัญพืชไม่ขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และขนมหวานต่าง ๆ เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจเนื่องจากทำให้ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูงขึ้นและไปลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีหรือไขมันที่มีความหนาแน่นในตัวสูง (HDL) ในร่างกาย

ควรพยายามลดการบริโภคแป้งขัดสีหรืออาหารที่เติมน้ำตาล และหันไปรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีตแทน การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจําสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานได้

โฟเลต

โฟเลตเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งซึ่งจําเป็นต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงของร่างกายและเป็นสารอาหารที่จําเป็นสําหรับสตรีมีครรภ์ หากสตรีมีครรภ์ได้รับโฟเลตไม่เพียงพออาจทําให้ทารกในครรภ์เกิดภาวะความบกพร่องของไขสันหลัง รวมไปถึงภาวะไม่มีสมองและกระโหลกศีรษะและความบกพร่องของกระดูกสันหลังของทารกในครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรรับประทานวิตามินเสริมโฟเลตเพื่อป้องกันภาวะดังกล่าว

แคลเซียมและวิตามินดี

การรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกเปราะหรือโรคกระดูกพรุน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนําในแต่ละวันคือ 1,000 มก. สําหรับหญิงวัยก่อนหมดประจําเดือนหรือในเพศชาย และ 1200 มก. สําหรับหญิงวัยหมดประจําเดือน อย่างไรก็ตามในแต่ละวันไม่ควรรับประทานแคลเซียมเกิน 2,000 มก. ปริมาณวิตามินดีที่พอเหมาะสําหรับวัยผู้ใหญ่คือ 15 ไมโครกรัม แต่สําหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีและสตรีวัยหมดประจําเดือนควรรับประทานวิตามินดีวันละ 20 ไมโครกรัม

เนื้อแดง

เนื้อสัตว์แปรรูป เช่นเบคอน แฮม เป็ปเปอร์โรนี และซาลามี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมัน

ปริมาณไขมันดูเหมือนว่าจะมีนัยสำคัญน้อยกว่าประเภทของไขมันที่บริโภค โดยไขมันนั้นแบ่งออกได้เป็น 4 ชนิด ได้แก่

• ไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมมักเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย แต่หลักฐานใหม่ ๆ นั้นไม่สนับสนุนความเกี่ยวข้องของไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจที่เพิ่มขึ้น ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่ม HDL และ LDL ชนิด Large Buoyant LDL ซึ่งไม่เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ในขณะที่ HDL นั้นช่วยป้องกันการเกิดโรค
• ไขมันทรานส์พบได้ในมาการีนหรือน้ำมันที่ใช้ทอดอาหารในอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน ซึ่งอาจถูกเรียกว่าเป็นน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในฉลากอาหาร นักวิจัยมีความเห็นพ้องกันว่าน้ำมันชนิดนี้มีโทษต่อร่างกายมากที่สุด ทั้งสหภาพยุโรปและสหรัฐอเมริกาสั่งห้ามการใช้น้ำมันประเภทนี้ในอาหาร
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นไขมันดี แต่จากการศึกษาใหม่ ๆ พบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างมีนัยสําคัญ
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในปลาทะเล น้ำมันข้าวโพด เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัต โดยแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่
  • กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) พบมากในปลาทะเลที่มีไขมันมาก วอลนัตและเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืช กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ช่วยต้านการอักเสบ
  • กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ พบมากในน้ำมันที่สกัดจากเมล็ดพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ดอกทานตะวัน เป็นต้น ซึ่งควรบริโภคแต่น้อย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ผ่านการสะกัดนั้นมีพันธะคู่ในโมเลกุลอยู่เป็นจำนวนมาก ไขมันดังกล่าวเกิดปฏิกิริยาได้ง่าย ไม่เสถียร และรวมตัวกับออกซิเจนได้ง่าย (ปฏิกิริยาออกซิเดชัน) ทำให้เหม็นหืน เมื่อใช้ทำอาหารโดยผ่านความร้อนสูง จะแตกตัวเป็นแอลดีไฮด์ที่เป็นพิษ เพอร์ออกไซด์แบบวนรอบ และอนุมูลอิสระของออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยาได้ง่าย ซึ่งเป็นอันตรายต่อองค์ประกอบของเซลล์ในร่างกายเป็นอย่างมาก

แอลกอฮอล์

แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (1 แก้วต่อวันสําหรับผู้หญิงและ 2 แก้วต่อวันสําหรับผู้ชาย) อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ไม่แนะนําให้ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจํา เพราะการดื่มแอลกอฮอล์นั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคตับแข็ง โรคพิษสุราเรื้อรัง หรือโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านมในเพศหญิง มะเร็งที่ปากและลําคอ มะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งตับ การดื่มแอลกอฮอล์นั้นให้โทษมากกว่าคุณประโยชน์

แคลอรี่ (พลังงานจากสารอาหาร)

ปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และปริมาณกิจกรรมในแต่ละวัน การได้รับแคลอรี่จากอาหารผิดประเภทมากเกินความต้องการของร่างกายจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

บทสรุปโภชนาการกับสุขภาพ

คนเราแล้วควรรับประทานผัก ผลไม้  และธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้นให้ได้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน โดย

• เพิ่มผักและผลไม้ตามฤดูกาลชนิดต่าง ๆ ในมื้ออาหารแต่ละมื้อ
• เตรียมผักและผลไม้เป็นอาหารว่างสําหรับตัวเองและบุตร
• รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีแทนแป้งขาว

รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3  ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณมาก โดย

• รับประทานเนื้อสัตว์ เช่น ปลาหรือไก่ แทนเนื้อแดง
• ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ไขมันสัตว์ซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัว ซึ่งไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ตามหลักฐานที่พบได้ในปัจจุบัน
• หลีกเลี่ยงมาการีนที่มีส่วนผสมของน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
• เลือกอาหารที่ระบุว่าไม่มีไขมันทรานส์หากเป็นไปได้
• ลดการรับประทานขนมอบหรือเบเกอรี่ต่าง ๆ เช่น เค้ก คุกกี้ หรือคัพเค้ก

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มรสหวานที่ใส่น้ำตาลมากเกินไป

• ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์ในมื้ออาหารหรือเมื่อต้องไปงานเลี้ยง
• ไม่เสิร์ฟเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในงานพบปะสังสรรค์ของครอบครัวหรืองานเลี้ยง

แหล่งอ้างอิง