วิธีบรรเทาอาการปวดคอ
คอของเราประกอบไปด้วยส่วนต่าง ๆ เช่น กระดูก เส้นเอ็น หมอนรองกระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท หากว่วนใดส่วนหนึ่งถูกใช้วานมากเกินไป หรือได้รับบาดเจ็บ อาจนําไปสู่อาการปวดคอได้
- กระดูก: กระดูกคอมี 7 ชิ้นหรือที่เราเรียกว่ากระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งเป็นส่วนบนสุดของกระดูกสันหลัง การเสื่อมสภาพ สึกหรอหรือการเจริญเติบโตที่ผิดปกติของกระดูกคออาจทําให้เกิดอาการปวดคอได้
- เส้นเอ็น: เป็นเนื้อเยื่อที่เชื่อมกระดูกเข้าไว้ด้วยกัน การเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันของคอเช่นที่เกิดขึ้นขณะรถชน อาจทำให้เส้นเอ็นเหล่านี้ฉีกขาดได้
- หมอนรองกระดูก: หมอนรองกระดูกทําหน้าที่เหมือนเบาะกันกระแทกระหว่างกระดูกคอแต่ละชิ้น หากหมอนรองกระดูกยื่นออกมาหรือเปลี่ยนตําแหน่งอาจทําให้เกิดอาการปวดได้
- กล้ามเนื้อ: ความเครียดและการนั่งผิดท่าหรือท่าทางที่ไม่เหมาะสม ทําให้กล้ามเนื้อคอตึงได้
- เส้นประสาท: หากรากประสาทบริเวณคอ หรือประสาทไขสันหลัง ถูกดกทับจากกระดูก หรือหมอนรองกระดูก อาจทําให้ปวดคอได้เช่นกัน
วิธีการรักษาอาการปวดคอ
การรักษาแบบอนุรักษ์หรือการรักษาแบบไม่ต้องผ่าตัด เช่น การใช้ยา การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การประคบอุ่นหรือเย็นสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคอได้
- ยา: แพทย์อาจจ่ายยาแก้ปวด เช่น อะเซตามิโนเฟน (acetaminophen) หรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID) ให้ในรายที่มีอาการเล็กน้อยถึงปานกลาง
- การประคบเย็น: การประคบเย็นช่วยบรรเทาอาการปวดคอที่เกิดจากการบาดเจ็บเฉียบพลัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการบวมแดงร้อนร่วมด้วย โดยใช้ถุงใส่น้ำแข็ง ห่อด้วยผ้าแห้งเผื่อปกป้องผิว นำไปประคบบริเวณที่ปวดเป็นเวลา 15-20 นาทีเพื่อให้ความเย็นแผ่ลงไปในกล้ามเนื้อ สามารถทำซ้ำทุก 2-4 ชั่วโมงจนกว่าอาการจะดีขึ้น
- การประคบอุ่น: ประคบอุ่นหรืออาบน้ำร้อน 10-15 นาทีเพื่อลดอาการปวด โปรดระวังไม่ใช้อุณหภูมิสูงจนเกินไป หรือระวังการหงีบหลับ หรือนอหลับทับบนแผ่นร้อน ซึ่งอาจจะกืนเวลามากกว่าที่ควร และทำให้เกิดการไหม้ของผิวหนังได้
- การออกกำลังกาย: แนะนําให้ทำทั้งการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด (เพิ่มความยืดหยุ่น) และแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (เพิ่มกำลังและความทนทานของกล้ามเนื้อ) เมื่ออาการปวดเฉียบพลันจากการบาดเจ็บเริ่มเบาลง สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ เพียงแต่ให้ค่อยๆเริ่มอย่างช้าๆ ค่อยปรับเพิ่มขึ้น โดยดูว่าไม่ทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มมากขึ้น และจะได้ผลดีที่สุดหากทำได้อย่างน้อยวันละสองครั้ง การยืดเหยียดจะทำได้ง่ายหากทำหลังการประคบอุ่นหรืออบอุ่นร่างกายเบา ๆ ตอนเช้าและตอนเย็น หากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจรู้สึกปวดเมื่อยเล็กน้อย แต่ถ้ามีอาการปวดแปลบ หรือปวดร้าวไปที่มือหรือแขนเหมือนไฟช๊อต ควรพบแพทย์ทันที
ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับคอและไหล่
การออกกำลังกายคอ แบบยืดเหยียด
ท่าเริ่มต้น-ศีรษะตรง มองตรงไปด้านหน้า
- ก้ม- เงยศีรษะ: จากท่าเริมต้น ก้มศีรษะไปด้านหน้าให้คางแตะคอ เหมือนกับท่าพยักหน้าอย่างช้าๆ ค้างไว้สองสามวินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกัน แต่ในทิศทางเงยศีรษะไปทางด้านหลัง เท่าที่ไม่ทำให้ปวดมากขึ้น
- เอียงคอไปด้านข้าง: จากท่าเริมต้น มองตรงและเอียงศีรษะไปทางซ้าย ในลักษณะพยายามให้หูซ้าย แตะไหล่ซ้ายโดยไม่ต้องยกไหล่ ทำค้างไว้2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วจึงทำซ้ำกับด้านขวา
- หันหน้าไปด้านข้าง: ค่อย ๆ หันหน้าไปทางซ้าย แล้วค้างไว้สองสามวินาที หันศีรษะกลับมาข้างหน้าแล้วพัก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วจึงทำซ้ำกับด้านขวา
- หมุนไหล่: นั่งหรือยืนโดยให้ลำคอตั้งตรงและปล่อยแขนวางข้างลำตัว หมุนไหล่ไปข้างหลัง พยายามให้สะบักขยับขณะที่หมุนไหล่ด้วย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วจึงหมุนไหล่ไปด้านหน้า
- การยืดเหยียดผนังหน้าอก: ยืนหน้าประตู ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น งอข้อศอก ทาบแขนและข้อศอกบนวงกบประตูโดยให้ข้อศอกต่ำกว่าไหล่ เอนตัวไปข้างหน้า (เหมือนเดินผ่านเข้าประตู) ให้รู้สึกว่าหน้าอกและไล่ยืดออก ค้างไว้ 10-30 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับไปทำแขนอีกข้าง
การออกกำลังกายคอ แบบเพิ่มความแข็งแรง
ท่าเริ่มต้น-ศีรษะตรง มองตรงไปด้านหน้า ใช้มือช่วยต้านแรง เพื่อให้ศีรษะคงอยู่ในท่าเริ่มต้นขณะออกกำลังกาย ห้ามกั้นหายใจขณะออกแรงต้านกับมือ เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
- ก้ม- เงยศีรษะ: วางมือ 1 หรือ2 ข้าง ที่หน้าผาก จากท่าเริ่มต้น พยายามก้มศีรษะไปด้านหน้าต้านแรงกับมือ ค้างไว้สองสามวินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกัน แต่ในทิศทางเงยศีรษะไปทางด้านหลัง โดยย้ายมือไปต้านที่บริเวณท้ายทอยแทน
- เอียงคอไปด้านข้าง: วางมือทีบริเวณเหนือหูด้านหนึ่ง พยายามเอียงศีรษะไปด้านข้าง ต้านแรงกับมือ ค้างไว้สองสามวินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกัน โดยเอียงไปอีกด้านหนึ่ง
- หันหน้าไปด้านข้าง: วางมือทีบริเวณด้านหน้าหู ด้านหนึ่ง พยายามหันหน้าไปทางที่มีมือวางอยู่ ต้านแรงกับมือ ค้างไว้สองสามวินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกัน โดยหันไปอีกด้านหนึ่ง
- ห่อกระดูกสะบักไปด้านหลัง: นั่งมองตรงไปข้างหน้า ห่อกระดูกสะบักไปด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ออกกำลังกล้ามเนื้องอด้านในส่วนคอ: นอนหงาย ดึงคางเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ควรพูดคุยปรึกษาแพทย์ก่อนออกกําลังกายเสมอโดยเฉพาะในรายที่มีอาการปวดคอเนื่องจากการได้รับบาดเจ็บที่คออย่างรุนแรงหรือเส้นประสาทที่ถูกทับ เพราะถ้าหากออกกําลังกายไม่ถูกต้องอาจทําให้อาการปวดคอแย่ลง
การลดความเครียด
ความเครียดอาจทําให้กล้ามเนื้อคอตึงและปวดคอ การผ่อนคลายและลดความเครียดช่วยบรรเทาและป้องกันอาการได้ โดยอาจออกกําลังกายเพื่อผ่อนคลาย อันได้แก่ การหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก กลั้นไว้ 2-3 วินาที แล้วปล่อยลมออกทางปากช้า, การนั่งสมาธิ การบําบัดความคิดและพฤติกรรม การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน หรือการลดความเครียดโดยการเจริญสติอาจช่วยจัดการความเครียดได้
ท่าทางของร่างกาย
ท่าทางที่ไม่เหมาะสมอาจทําให้ปวดคอได้ หลีกเลี่ยงท่าทางต่าง ๆ ที่อาจทำให้คอและกล้ามเนื้อโดยรอบยึดตึง
- ตั้งศีรษะตรง ไม่ยกไหล่ อย่าค่อมหลังไปด้านหน้า หมั่นสังเกตท่าทางของร่างกายอยู่เสมอโดยเฉพาะเวลาที่ใช้โทรศัพท์มือถือ และคอมพิวเตอร์
- หากคุณต้องนั่งทํางานที่โต๊ะทํางานเป็นเวลานาน ๆ ควรหยุดพักเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อยืดเส้นยืดสายบ่อย ๆ กระจายไปตลอดทั้งวัน ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา วางแขนลงบนที่วางแขน นั่งให้หลังพิงกับพนักเก้าอี้
- ไม่อุ้มเด็ก แบกเป้ สะพายกระเป๋าถือ เพราะน้ำหนักจะกดทับหลังส่วนบน เปลี่ยนไปใช้กระเป๋าที่มีล้อลากหรือรถเข็นเด็กที่ หากจำเป็นต้องยกของหนักให้ถือแนบตัว หรือจัดเรียงของในกระเป๋าเป้ให้ของที่มีน้ำหนักมากไว้ใกล้หลังที่สุด
- หลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ต้องยกมือหรือแขนเหนือไหล่เป็นเวลานาน
- เวลานอนหงาย หมอนที่ใช้ควรรองทั้งศีรษะและคอ อาจวางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อให้กระดูกสันหลังแนบกับพื้น หากมักจะนอนตะแคง ควรเลือกหมอนที่สูงสักนิด เพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับร่างกาย ไม่ควรนอนคว่ำหน้าแล้วหันศีรษะไปทางด้านข้าง
การรักษาวิธีอื่น ๆ
หากอาการปวดคอไม่ดีขึ้น แพทย์อาจแนะนำ การรักษาอื่นๆที่เหมาะกับพยาธิสภาพที่เป็นต้นเหตุของอาการปวด เช่น ฉีดยาชาเข้าไปในกล้ามเนื้อคอ การปักเข็มคลายกล้ามเนื้อ การผังเข็มจีน การใช้อุปกรณ์พยุงคอ การทำกายภาพบำบัด
สำหรับการใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงคอ ไม่แนะนําให้ใช้เป็นเวลานานเพราะอาจทําให้กล้ามเนื้อคออ่อนแอลงและอาการปวดจะเป็นมากขึ้นดมื่อไม่ได้ใส่
การรักษาอาการปวดคอมักจะทำด้วยวิธีการแบบไม่ผ่าตัดก่อน และส่วนใหญ่มีอาการดีขึ้นได้ด้วยวิธีตามที่กล่าวไปเบื้องต้น แต่อย่างไรก็ตาม อาการปวดคอจากบางภาวะอาจจำเป็นต้องรักษาด้วยการผ่าตัด เพื่อให้อาการปวดหาย หรือบรรเทาลง
บทความโดย
พญ.เนตรยา นิ่มพิทักษ์พงศ์
แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด
ประวัติแพทย์