6 อาหารเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ
การนอนหลับ มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม เพราะระหว่างที่นอนหลับ ร่างกายจะเริ่มทำการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ในร่างกาย การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพจะส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ ทักษะการเคลื่อนไหว สมรรถภาพทางกาย และระบบภูมิคุ้มกัน นำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ กิจกรรมบางอย่าง เช่น การเลิกงานดึก ติดซีรีย์ เล่นโซเชียลมีเดียลอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ ร่างกายไม่สามารถผ่อนคลายได้ ทำให้ไม่รู้สึกง่วง ตาค้าง นอนไม่หลับ
อาหารก่อนนอนบางชนิดมีส่วนช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สารอาหารเช่น วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และกรดโฟลิก รวมถึงฮอร์โมน เช่น เซโรโทนินมีส่วนช่วยเรื่องการนอนหลับ การเลือกรับประทานอาหารก่อนนอนจึงมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพการนอน
ทำไมการอดนอน นอนไม่พอ นอนไม่หลับถึงเป็นปัญหาสุขภาพ?
ระหว่างที่เรานอนหลับ สมองและร่างกายจะเข้าสู่การนอนหลับระยะต่าง ๆ ร่างกายจะเริ่มทำการซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ และฟื้นฟูเซลล์ที่ได้รับความเสียหาย หากร่างกายมีเวลาซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ต่าง ๆ น้อย ร่างกายจะอ่อนแอ เจ็บป่วยได้ง่าย การนอนไม่พอส่งผลทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันผิดปกติ มีปัญหาด้านความทรงจำ ความเครียดเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือเป็นโรคอ้วน การนอนไม่พอยังทำให้เกิดการสะสมของของเสียในสมอง ทำให้หน่วยความทรงจำอักเสบ
ทำไมการนอนไม่พอถึงทำให้ร่างกายอักเสบ?
การนอนน้อยหรือนอนไม่พอจะไปกระตุ้นระบบการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกายให้ทำงานมากขึ้น เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ระดับการตอบสนองต่อการอักเสบจะอยู่ในระดับสูงอยู่เสมอ จนภูมิคุ้มกันอาจไปทำลายเซลล์ที่แข็งแรงแทนที่จะทำการป้องกันเซลล์ เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคข้ออักเสบ
การแก้ปัญหาเรื่องการนอนหลับอาจจำเป็นต้องใช้วิธีการรักษาหลากหลายวิธี เช่น การปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตและการเข้ารับการรักษาจากแพทย์ผู้ชำนาญการ การรับประทานอาหารบางชนิดเพิ่มมากขึ้นสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน
อาหารที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนมีอะไรบ้าง?
ถึงแม้ว่าจะไม่มีอาหารชนิดใดที่แก้ปัญหาการนอนหลับได้ทันที แต่การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Clinical Sleep Medicine แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง มีไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเชิงเดี่ยวน้อยสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้ ทำให้นอนหลับได้ลึกและมีคุณภาพ
อาหารต่อไปนี้ ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้คุณได้
โปรตีนไร้ไขมัน
เลือกรับประทานโปรตีนไร้ไขมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ชีสไขมันต่ำ ไข่ขาว ถั่วเหลือง และเมล็ดฟักทอง ซึ่งมีทริปโตเฟน (tryptophan) หรือกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน หลีกเลี่ยงการรับประทานชีสไขมันสูง ปีกไก่ ปลาทอด เพราะย่อยยากกว่า ส่งผลต่อคุณภาพการนอน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
รับประทานอาหารที่ทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนอาหารที่ทำจากแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีที่ส่งผลทำให้ระดับเซโรโทนินในร่างกายลดลง ส่งผลต่อคุณภาพการนอน
กรดไขมันดีต่อหัวใจ
รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวจากวอลนัต อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิสตาชิโอเพื่อเพิ่มระดับโซโรโทนินและดีต่อสุขภาพหัวใจ ไม่รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ เช่น เฟรนช์ฟราย มันฝรั่งทอด ซึ่งจะไปลดระดับเซโรโทนินในร่างกาย
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
เช่นเดียวกับทริปโตเฟน แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับ การปรุงอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงสำหรับมื้อเย็น เช่น ปวยเล้ง ถั่วเปลือกแข็ง อโวคาโด และถั่วดำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้
สมุนไพรสด
สมุนไพรสดบางชนิดออกฤทธิ์ช่วยให้ผ่อนคลาย ใบเสจและโหระพามีสรรพคุณช่วยลดอาการตึงเครียดและทำให้รู้สึกง่วงนอน การทำซอสพาสต้าจากใบเสจและโหระพาก็ช่วยเพิ่มโอกาสรับประทานสมุนไพรมากขึ้น และซอสพาสต้าทำเองยังมีน้ำตาลน้อยกว่าซอสที่ซื้อจากที่ร้าน หลีกเลี่ยงการรับประทานพริกป่นหรือพริกไทยดำในช่วงเย็นเพราะว่ามีสรรพคุณกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว
ชาสมุนไพรหรือนมอุ่น ๆ
การดื่มชาสมุนไพร เช่น ชาคาโมไมล์หรือชาเปปเปอร์มินต์หรือนมอุ่น ๆ ช่วยให้ผ่อนคลายหลับสบาย การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจส่งผลต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจรู้สึกตื่นตัวแม้ว่าจะดื่มกาแฟไปเพียงนิดเดียว หากมีปัญหาเรื่องการนอนแต่ชอบดื่มกาแฟ ไม่ควรดื่มกาแฟหลัง 10 โมงเช้า
นอกจากนี้การรับประทานอาหารบางชนิดคู่กันอาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น เช่น แอ๊ปเปิ้ลกับชีสมอสซาเรลลา กล้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ คอตเทจชีสไขมันต่ำกับแป้งพิตาไม่ขัดสี หรือเนยถั่วกับแครกเกอร์ไม่ขัดสี การดื่มน้ำเชอร์รี่รสเปรี้ยว (tart cherry) ก่อนนอนก็ช่วยให้หลับสบายเช่นกัน อย่างไรก็ตามควรรับประทานแต่พอสมควร
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง หรือไม่ควรกินก่อนเข้านอน
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวาน อาหารรสเผ็ด อาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 10 ชั่วโมงก่อนนอน หรือดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
คำถามที่พบบ่อย
- เราสามารถรับประทานไข่หรือนมก่อนเข้านอนได้หรือไม่?
โปรตีนมีส่วนช่วยทำให้นอนหลับได้สนิท การรับประทานไข่ซึ่งมีโปรตีนสูงสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนได้ แต่ถ้ารับประทานในเวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนอาจทำให้เกิดกรดไหลย้อนได้ง่ายขึ้น และมีผลต่อคุณภาพการนอนได้
บทสรุป
การรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนนั้นควรรับประทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพราะหากรับประทานแล้วเข้านอนเลยอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคกรดไหลย้อนได้ การรับประทานอาหารตรงเวลายังช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น