Ketogenic diet-Eat healthy fats to promote weight loss

คีโตเจนิค ไดเอท ทานไขมันดีเพื่อลดน้ำหนัก

คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic diet) คือแนวทางการทานอาหารที่เน้นการทานไขมันชนิดดีเพิ่มขึ้นเป็นหลัก โดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดตที่น้อยลงและโปรตีนในปริมาณปานกลาง เพื่อให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ

แชร์

คีโตเจนิค ไดเอท

คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic diet) คือแนวทางการทานอาหารที่เน้นการทานไขมันชนิดดีเพิ่มขึ้นเป็นหลัก โดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดตที่น้อยลงและโปรตีนในปริมาณปานกลาง เพื่อให้ร่างกายเกิดกระบวนการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไขมันแทน การทานอาหารคีโตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดต่ำลง จนร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายได้ ส่งผลดีต่อผู้ป่วยบางโรคเช่นเบาหวาน และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักให้ได้ในระยะเวลาอันสั้น แนวทางการกินอาหารแบบคีโต จึงถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการกินอาหารให้เป็นยาเพื่อหวังผลในการลดน้ำหนักและการรักษาโรคให้ได้อย่างมีประสิทธิผล ในทางการแพทย์ คีโตเจนิค ไดเอท มีประวัติยาวนานมากว่าหนึ่งร้อยปี โดยเป็นวิธีที่ใช้รักษาผู้ป่วยโรคลมชัก ก่อนที่จะค้นพบยากันชัก ในปัจจุบันยังใช้ได้ผลในผู้ป่วยที่ดื้อต่อยากันชักทุกขนาน

หลักการของคีโตเจนิค ไดเอทคืออะไร?

หลักการของคีโตเจนิค ไดเอท หรือ การทานอาหารแบบคีโต (Keto diet) คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต จากแป้ง ข้าว มันฝรั่ง ธัญพืช น้ำตาล น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และผลไม้บางชนิดลง ซึ่งเมื่อคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายจะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรท เป็นชนิดพลังงานที่ร่างกายจะดึงนำไปใช้ก่อนเป็นลำดับแรก การรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อย คาร์โบไฮเดรตสะสมในร่างกายจะถูกเผาผลาญหมดก่อนการทานมื้อต่อๆไป ระดับกูลโคสในเลือดลดลง ระดับอินซูลินลดลงตาม ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะคีโตซีส (Ketosis) หรือสภาวะที่ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทนคาร์โบไฮเดรต โดยตับจะผลิตสารคีโตน (Ketone) ซึ่งเป็นดัชนีชี้วัดสภาวะคีโตซีสในร่างกายซึ่งสามารถตรวจสอบได้จากการตรวจระดับคีโตนในเลือดและปัสสาวะ สภาวะคีโตซีสจะเกิดขึ้นหลังจากที่เริ่มทานอาหารแบบคีโตไปแล้วระยะหนึ่ง ทำให้ความหิวลดน้อยลงและช่วยให้น้ำหนักลดลง ในช่วงแรกร่างกายและสมองอาจรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า แต่หลังจากที่ปรับตัวได้ ร่างกายจะค่อย ๆ ดึงพลังงานจากไขมันไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารคีโต คืออะไร?

อาหารคีโตคือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่มีไขมันชนิดที่ดีสูง โดยจะมีสัดส่วนพลังงานจากไขมันอย่างน้อยประมาณ 60% โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 10% เมื่อเปรียบเทียบกันอาหารทั่วไป ซึ่งมีสัดส่วนพลังงานจากไขมัน 30% โปรตีน 15% และคาร์โบไฮเดรต 55% เป็นการลดปริมาณคาร์โบเดรตลงเหลือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน และเพิ่มการทานอาหารที่มีไขมันชนิดดีในสัดส่วนที่สูงขึ้นกว่าที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย เนื่องจากไขมันไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนมากเท่ากับการรับประทานคาร์โบไฮเดรทหรือโปรตีน  การทานอาหารแบบคีโตทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินน้อยลงมากโดยยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ได้  ระดับอินซูลินที่ต่ำทำให้ร่างกายไม่สะสมไขมันแต่จะเผาผลาญไขมันแทน จึงเข้าสู่สภาวะคีโตซิสตามที่กล่าวถึงข้างต้น อาหารคีโต จึงช่วยลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็ว และเนื่องจากอาหารคีโตจะลดความหิว และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แพทย์จึงแนะนำสูตรการทานอาหารคีโตสำหรับผู้ป่วยบางโรค เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคลมชัก โรคมะเร็งบางชนิด หรือ โรคอ้วน

อาหารคีโต มีอะไรบ้าง?

อาหารคีโต ที่ดีต้องเป็นอาหารสด ไม่ผ่านการแปรรูปทางอุตสาหกรรม โดยมีไขมันชนิดดี หรือไขมันที่ไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนแบบโอเมก้า 3 เป็นองค์ประกอบหลัก แหล่งอาหารที่มีไขมันชนิดดี มีดังนี้

  1. แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันอะโวคาโด ถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ได้แก่ อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย ฮาเซลนัท วอลนัท พิทาชิโอ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง
  2. แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (Omega-3 polyunsaturated fat) ได้แก่ ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างทูน่า แมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ถั่ววอลนัท ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง และช่วยเสริมสร้างเซลล์ใหม่ ๆ ให้ร่างกาย
  3. ไขมันอิ่มตัวสายพันธ์สั้น ชนิด medium chain triglycerides เช่น น้ำมันมะพร้าว


กลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทต่ำ

  • เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว และไข่ เช่น ไข่ เช่น ไข่ไก่ ไข่เป็ด
  • ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น มอซซาเรลล่าชีส เชดดาชีส บลูชีส วิปครีม เนยแท้
  • กาแฟ ชา ดาร์กช็อกโกแลต และโกโก้ที่ไม่มีน้ำตาล
  • ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว บล็อกโคลี่ เห็ด ผักโขม ดอกกะหล่ำ พริกหยวก พริกหวาน ผักกาดหอม แตงกวาญี่ปุ่น กระเทียม มะเขือเทศ มะเขือยาว มะเขือม่วง หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้า กระเทียม รวมถึง เครื่องเทศ พริกไทย และสมุนไพร
  • ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีน้ำตาลน้อย เช่น แก้วมังการ แอปเปิ้ลเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ฝรั่ง เลมอน ส้ม


ประโยชน์ ข้อดีของอาหารคีโต คืออะไร
?

  • ช่วยให้ลดน้ำหนัก ประโยชน์หลักของการทานอาหารแบบคีโตคือการช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากอาหารคีโตจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิสจากการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทำให้ไขมันสะสมลดลงอย่างมาก ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
  • ช่วยให้ลดระดับน้ำตาลในเลือด อาหารคีโตจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก ทำให้ระดับอินซูลินในกระแสเลือดลดลง ช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึ่มในร่างกายทำงานดีขึ้น เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 (Diabetes type II) โดยพบว่าอาหารคีโตช่วยให้ระลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยที่ไม่ต้องทานยาลดระลดระดับน้ำตาลในเลือดอีกต่อไป
  • ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด  เนื่องจากอาหารคีโตเจนิคช่วยลดน้ำตาลในเลือด จึงทำให้ระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการเติบโตของเซลล์ในร่างกายที่อาจเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิดลดลง เช่น โรคมะเร็งสมอง และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับอินซูลินในกระแสเลือดที่สูงได้อีกด้วย
  • ช่วยให้หัวใจแข็งแรง อาหารคีโต รวมไว้ซึ่งแหล่งไขมันชนิดดี รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับ ไตรกลีเซอไรต์ และเพิ่ม HDL-C ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น ระบบเผาผลาญดีขึ้น และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง
  • ช่วยป้องกันระบบการทำงานของสมอง จากการศึกษาพบว่า อาหารคีโต มีประโยชน์ในเชิงป้องกันและเสริมสร้างระบบประสาทและเซลล์สมอง เนื่องจากสารคีโตนสามารถซึมข้ามชั้นเยื่อกั้นระหว่างหลอดเลือดและสมองได้โดยง่าย เป็นแหล่งพลังงานที่สมำ่เสมอของเซลล์สมอง จึงมีคุณประโยชน์ในการป้องกันโรคที่เกี่ยวกับสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคลมชัก โรคพาร์กินสัน โรคสมองเสื่อม อาหารคีโตช่วยให้ผู้ป่วยโรคลมชักมีอาการดีขึ้น โดยมีตัวแปรสำคัญคือสัดส่วนของอาหารคีโตที่ได้รับในแต่ละวัน ที่มีไขมันชนิดดี 3-4 กรัม ต่อคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม ซึ่งตารางการจัดอาหารในแต่ละวันควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ หรือนักโภชนาการบำบัดผู้ชำนาญการ
  • ช่วยให้ภาวะผิดปกติของต่อมไร้ท่อดีขึ้น เช่น ภาวะถุงน้ำในรังไข่มากเกินไป (PCOS) ซึ่งเกิดจากภาวะดื้ออินซูลินและมีฮอร์โมนเพศชายมาก ความผิดปกติของการตกไข่ หรือภาวะไข่ไม่ตก ประจำเดือนมาไม่ปกติ ปัญหาทางผิวหนัง และน้ำหนักขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ อันมีสาเหตุมาจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกินไปจนส่งผลเสียต่อผู้ที่มีภาวะ PCOS โดยจากการศึกษาพบว่าอาหารคีโต ช่วยให้ผู้ป่วยที่มีภาวะ PCOS ช่วยปรับระดับฮอล์โมนอินซูลินในกระแสเลือดได้
  • ช่วยลดการเกิดสิวทำให้หน้าใสขึ้น การลดการทานอาหารคาร์โบไฮเดรต สาเหตุของน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูง จะช่วยลดการเกิดสิวและช่วยให้ใบหน้ากระจ่างใสขึ้นได้ ทั้งนี้ควรควบคุมการทานอาหารที่มีไขมันชนิดไม่ดี อันเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการเกิดสิวอันส่งผลเสียต่อสุขภาพผิวด้วยเช่นกัน


ผลข้างเคียงจากการทานอาหารคีโตในระยะยาว คืออะไร
?

ผู้ที่เริ่มต้นทานอาหารคีโตใหม่ ๆ อาจมีภาวะของ "ไข้หวัดคีโต" โดยจะมีอาการ เช่น ปวดท้อง วิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย และอารมณ์แปรปรวนเนื่องจากร่างกายต้องปรับตัวให้เข้ากับภาวะคีโตซีส อาการนี้จะเบาลง ถ้าได้ทานเกลือทดแทนให้เพียงพอ เนื่องจากภาวะอินซูลินต่ำจะทำให้ไตขับเกลือออกในปัสสาวะมากขึ้น

ในระยะยาว เมื่อร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดี อาจให้มีวันที่ทานคาร์โบไฮเดรทสูงขี้น (cyclical ketogenic diet) อาทิตย์ละสองวัน อาหารคีโตอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีภาวะที่เกี่ยวข้องกับตับ ตับอ่อน ต่อมไทรอยด์ หรือผู้ที่กำลังตั้งครรภ์

เราจะเริ่มต้นทานอาหาร Keto อย่างไร?

การทานอาหาร ketogenic ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคล ทั้งเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อรักษาสุขภาพ หรือเพื่อป้องกันรักษาโรค ควรเริ่มต้นโดยการจัดตารางเมนูอาหารเอาไว้ล่วงหน้า เพื่อให้การทานอาหาร keto เป็นไปอย่างต่อเนื่อง โดยแบ่งสัดส่วนของไขมันประมาณ 60–80% โปรตีน10–30% และคาร์โบไฮเดรตจำกัดที่ 5-10% และควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ระดับน้ำตาลและไขมันในร่างกายค่อย ๆ ลดลงจนเห็นผลลัพธ์ของการมีสุขภาพที่ดี

 สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน ผู้ที่มีไขมันหรือน้ำตาลในเลือดสูง และผู้ที่ทานยารักษาโรคบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการด้านโภชนาการก่อนการทานอาหาร keto เพื่อความปลอดภัย

ในทางวิทยาศาสตร์โภชนาการ อาหาร ketogenic เป็นการทานไขมันชนิดดีสูง แต่คาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนในระดับที่เหมาะสมเพื่อรักษาสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประโยชน์มากมาย อาหาร keto ช่วยลดน้ำตาล อินซูลิน และไตรกลีเซอไรด์ ช่วยเพิ่ม HDL-C ทั้งยังช่วยลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ และช่วยรักษาโรคบางโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เผยแพร่เมื่อ: 03 พ.ค. 2023

แชร์