ซ้อมหนักแต่เจ็บไม่หาย? เจาะลึก 3 ระยะ 'ฟื้นฟูร่างกาย' สไตล์นักกีฬา ให้กลับมาฟิตกว่าเดิม

ซ้อมหนักแต่เจ็บไม่หาย? เจาะลึก 3 ระยะ 'ฟื้นฟูร่างกาย' สไตล์นักกีฬา ให้กลับมาฟิตกว่าเดิม

หลายคนที่ลงสนามวิ่งมาราธอน ไตรกีฬา หรือไฮร็อกซ์ (Hyrox) เคยเจอกับสถานการณ์ที่ "เจ็บแต่ไม่ยอมพัก" — ฝืนซ้อมต่อทั้งที่ปวด เพราะกลัวฟอร์มหลุด กลัวพลาดสนามที่ลงทะเบียนไว้ หรือคิดว่า "เดี๋ยวก็หายเอง" แต่หากความเจ็บนั้นกินเวลายาวนานกว่า 2-3 วัน เริ่มกระทบการใช้ชีวิตประจำวัน หรือมีอาการบวมที่ไม่ยอมหาย นั่นอาจเป็นสัญญาณที่บอกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นไม่ใช่แค่ "ระบม" ธรรมดาอีกต่อไป และการฝืนต่อ อาจหมายถึงการเสียโอกาสทั้งฤดูกาลการแข่งขันโดยไม่จำเป็น

Special Scoop วันนี้ จึงอยากนำเสนอเรื่องราวจากการพูดคุยกับ พญ. ปัณณิกา ปราชญ์โกสินทร์ หรือ คุณหมอปั้น แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ที่จะมาช่วยตอบทุกข้อสงสัยเกี่ยวกับการฟื้นฟูการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ตั้งแต่วิธีสังเกตอาการของตัวเอง ระยะของการฟื้นฟู รวมไปถึงวิธีการฟื้นฟูที่ไม่ได้มีเป้าหมายแค่การรักษาอาการบาดเจ็บที่อยู่ตรงหน้า แต่ยังสามารถวางแผนส่งเสริมร่างกายของผู้ป่วยให้แข็งแรงกว่าที่เคยอีกด้วย

ปวดธรรมดา หรือบาดเจ็บจริง? เช็กให้ชัวร์ก่อนฝืนซ้อมต่อ

สำหรับนักกีฬาที่ซ้อมหนักสม่ำเสมอ มักมีหนึ่งเรื่องที่สับสนได้ง่าย ว่าอาการปวดที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกายนั้น เป็นเพียงอาการระบมธรรมดา หรือว่าเกิดการบาดเจ็บจริง ๆ ซึ่งคำถามนี้คุณหมอปั้นได้ให้คำตอบว่า

"ถ้าแค่ระบม ส่วนมากเราจะเรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ค่ะ ส่วนมาก DOMS จะเกิดขึ้นภายใน 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แล้วก็จะดีขึ้นเองภายใน 72 ชั่วโมง ฉะนั้นวิธีเช็กก็คือ ถ้าเรารู้สึกว่าบาดเจ็บแต่ยังสามารถทำกิจกรรมอะไรพอได้ตามปกติ ให้เช็กตัวเองว่าพักวันสองวันหายไหม ถ้าพักวันสองวันหายแสดงว่าเราเป็นแค่ DOMS ถ้าอาการไม่ดีขึ้น หรือปวดมากกว่าเดิม มีอาการบวม หรือกรณีบาดเจ็บรุนแรง อย่างเช่น ข้อเท้าพลิก เดินไม่ไหว ให้ไปพบแพทย์ได้เลยค่ะ"

3 ระยะของการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

คุณหมอปั้นได้อธิบายถึงระยะของการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ว่าเราสามารถแบ่งได้เป็น 3 ระยะ โดยที่ทุกคนที่ได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอาจไม่จำเป็นต้องผ่านการฟื้นฟูครบทั้ง 3 ระยะก็ได้ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการบาดเจ็บที่ได้รับมา โดยระยะทั้ง 3 ของการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมีดังนี้

ระยะที่ 1: ระยะเฉียบพลัน — 1 สัปดาห์แรกหลังบาดเจ็บ

"ระยะเฉียบพลัน จะอยู่ในช่วง 1 สัปดาห์หลังเกิดเหตุ ระยะนี้สิ่งที่เกิดขึ้นคือความอักเสบบริเวณเนื้อเยื่อ มีการบวม แดง ร้อน การฟื้นฟูระยะนี้เราจะโฟกัสไปที่ลดปวด ลดอักเสบเป็นหลัก และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม การรักษาหลักคือรักษาทางยาลดการอักเสบ ร่วมกับการใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดฟื้นฟูช่วยลดอาการปวด การอักเสบ และป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น อาจจะใส่อุปกรณ์ดาม เช่น กรณีข้อเท้าพลิกก็ใส่ที่พยุงเท้า หรือถ้าบาดเจ็บรุนแรงก็จะใส่รองเท้าเฝือก"

ระยะที่ 2: ระยะฟื้นฟูเนื้อเยื่อ

"พอเราลดการอักเสบ ลดปวดไปแล้ว ก็จะเป็นระยะฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่ได้รับบาดเจ็บ อาการบาดเจ็บถ้าเป็นระดับปานกลางถึงมาก เนื้อเยื่อของผู้ป่วยจะยังไม่พร้อมกลับไปใช้งานเหมือนเดิม ระยะนี้เราจะมีการให้ผู้ป่วยออกกำลังกายเพื่อไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อกับเนื้อเยื่อบริเวณที่บาดเจ็บนั้นให้ฟื้นฟูให้กลับมาแข็งแรงใกล้เคียงเดิม ระยะนี้เราก็จะใช้อุปกรณ์ทางกายภาพเป็นตัวกระตุ้นให้เนื้อเยื่อรักษาตัวเองให้หายเร็วขึ้น"

ระยะที่ 3: ระยะเพิ่มความแข็งแรง

"ระยะสุดท้าย เราจะโฟกัสในการเพิ่มความแข็งแรงของตำแหน่งที่ได้รับบาดเจ็บ เราจะวางแผนฟื้นฟูให้พร้อมกลับไปใช้งานเหมือนเดิมหรือให้ดีกว่าเดิม ด้วยกิจกรรมที่มีลักษณะเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และเสริมด้วยโปรแกรมฟื้นฟูนักกีฬาเฉพาะที่เขาจะกลับไปเล่น ถ้าผู้ป่วยบางคนเขามีศักยภาพที่สามารถไปได้มากกว่าตอนก่อนที่เขาได้รับบาดเจ็บมา เราจะพยายามพาเขาไปให้ถึงจุดนั้นค่ะ"

ผู้ที่บาดเจ็บเล็กน้อยอาจผ่านการฟื้นฟูแค่ระยะแรกแล้วกลับไปออกกำลังกายได้อีกครั้งทันที ในขณะที่ผู้ที่บาดเจ็บรุนแรงต้องค่อย ๆ ทำการฟื้นฟูไล่ไปจนครบทั้ง 3 ระยะ เพื่อให้ตำแหน่งที่ได้รับบาดเจ็บกลับมาแข็งแรงพร้อมรองรับการใช้งานหนักตามประเภทกีฬาที่ต้องการกลับไปเล่นได้อีกครั้ง

การป้องกันที่ดีที่สุด คือ "การเตรียมตัว" ก่อนลงสนาม

"ถ้ามองในแง่ลดโอกาสในการเกิดอาการบาดเจ็บ จริง ๆ แล้วเราควรต้องโฟกัสตั้งแต่ก่อนไปแข่งขันเลยค่ะ เพราะว่าโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดี ก็จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บขณะแข่งขัน เพราะว่าถ้าเราซ้อมมาอย่างดี กล้ามเนื้อเราจะแข็งแรงพอ มีความทนทานมากพอ การทำงานของหัวใจเราดีพอ พอถึงช่วงการแข่งขันโอกาสบาดเจ็บก็จะน้อยกว่าคนที่ไม่ได้เตรียมตัวมา ยิ่งกิจกรรมที่เราต้องการไปลงสนามมีความหนัก เข้มข้นแค่ไหน การเตรียมตัวก็ต้องใช้เวลามากขึ้น อย่างเช่นพวกวิ่งมาราธอน  ไตรกีฬา หรือแม้กระทั่งไฮร็อกซ์ ระยะการเตรียมตัวอาจจะอยู่ที่ 3-6 เดือน เพราะกว่ากล้ามเนื้อจะพัฒนาไปได้ถึงระดับที่เราจะต้องทำขนาดนั้น มันใช้เวลา ยิ่งหนักยิ่งควรเตรียมตัวนาน และก็ขึ้นอยู่กับว่าตอนที่เราเริ่ม เราเริ่มที่ระดับไหน"

คุณหมอปั้นย้ำถึงความสำคัญของการเตรียมตัวให้พร้อมก่อนลงสนามออกกำลังกาย เพราะเป็นการป้องกันบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพที่สุด

นอกจากการซ้อมแล้ว คุณหมอยังฝาก 2 เรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

การยืดกล้ามเนื้อ

"หลายคนสงสัยว่าก่อนออกกำลังกายต้องยืดกล้ามเนื้อไหม ตอบเลยว่ายืดค่ะ ควรยืด ต้องเข้าใจก่อนว่าการทำยืดเหยียดเป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้ออย่างหนึ่ง เหมือนเรานั่งโต๊ะทำงานมาทั้งวัน แล้วอยู่ดี ๆ เราจะไปเล่นเวท กล้ามเนื้อมันอยู่ในท่าทางของการนั่งมาทั้งวัน บางทีพอเราไปออกกำลังกาย ความตึงตัวที่มันอยู่มาทั้งวันจะทำให้โอกาสการบาดเจ็บมีเพิ่มขึ้น ส่วนรูปแบบการยืดก็ขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายที่เราจะทำ ถ้าอย่างยกเวท อาจจะยืดแบบหยุดนิ่ง (Static Stretching) ก็ได้ เพราะท่าที่เราทำมันไม่ได้มีการเคลื่อนไหวเยอะ แต่ถ้าเราจะไปวิ่ง การยืดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) อาจจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า "

โภชนาการ

"เรื่องที่คนส่วนมากชอบลืมคืออาหาร เรื่องโภชนาการก็เป็นเรื่องสำคัญค่ะ การกินให้ดี เพียงพอ ก็เป็นการเตรียมตัวให้พร้อมอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะช่วงก่อนวันแข่ง อยากแนะนำให้กินพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต เพราะมันอยู่ได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างข้าวขาว เนื่องจากจะถูกเก็บเพื่อเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนสะสมไว้ในกล้ามเนื้อ ในวันแข่งเราจะได้มีต้นทุนพลังงานพร้อมในการใช้ระหว่างแข่งขัน"

บาดเจ็บไม่ใช่จุดจบของการออกกำลังกาย ฟื้นฟูให้หายดีและแข็งแรงขึ้นได้

แม้การเตรียมตัวอย่างดีจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บลงได้มาก แต่ในความเป็นจริงของนักกีฬา การบาดเจ็บก็ยังเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เสมอไป สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่แค่ "ไม่เจ็บ" แต่คือการมีระบบที่พร้อมดูแลเมื่อบาดเจ็บเกิดขึ้น และพร้อมพากลับสู่สนามอย่างมั่นใจ

"ที่ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัดโรงพยาบาลเมดพาร์ค มีทีมแพทย์หลายคนที่มีประสบการณ์การดูแลนักกีฬาอาชีพมาก่อน ทีมนักกายภาพบำบัดก็มีประสบการณ์การดูนักกีฬาอาชีพมาเหมือนกัน และอุปกรณ์สำหรับการทำกายภาพบำบัดที่นี่ก็มีค่อนข้างครบถ้วนค่ะ"

ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด โรงพยาบาลเมดพาร์ค พร้อมดูแลการฟื้นฟูหลังได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ให้ครอบคลุมทุกระยะของผู้ที่บาดเจ็บ โดยทีมแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ทีมนักกายภาพบำบัด และนักกำหนดอาหาร โดยมีบริการดังนี้

1. โปรแกรมประเมินความพร้อมก่อนออกกำลังกาย (Pre-Exercise Assessment Program)

สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นเล่นกีฬาอย่างเป็นระบบ หรือผู้ที่กลับมาเล่นหลังหายจากการบาดเจ็บ สามารถเริ่มต้นเข้ารับบริการได้ที่ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด ชั้น 5 Counter B โดยทีมแพทย์จะประเมินและประสานงานต่อกับแผนกที่เกี่ยวข้องในแต่ละบริการ ได้แก่

• ตรวจสมรรถภาพหัวใจด้วยการออกกำลังกาย (Exercise Stress Test) ประเมินสมรรถภาพของหัวใจและระบบหลอดเลือดขณะออกกำลังกาย เพื่อคัดกรองความเสี่ยงของโรคหัวใจและระบบหลอดเลือดรวมถึงการประเมินสมรรถนะของร่างกาย
• ตรวจวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายและความหนาแน่นของกระดูก (DXA Scan) วิเคราะห์มวลกล้ามเนื้อและไขมันในแต่ละตำแหน่งบนร่างกายอย่างละเอียด เพื่อให้ทราบว่าควรเสริมความแข็งแรงในจุดใดเป็นพิเศษ และสามารถนำข้อมูลดัชนีมวลกายไปวางแผนในโปรแกรมการออกกำลังกาย การจัดตารางมื้ออาหาร และการคำนวณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันได้อย่างละเอียด

2. เทคโนโลยีฟื้นฟูร่างกายเฉพาะบุคคล

ทีมแพทย์เลือกใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่ทันสมัยตามระยะของอาการ โดยจะปรับการใช้งานตามความเหมาะสมกับแต่ละบุคคล เช่น

• ลดอักเสบระยะเฉียบพลัน: ใช้การบำบัดด้วยความเย็น (Cryotherapy) ร่วมกับเลเซอร์ความถี่สูง (High-Intensity Laser) เพื่อหยุดอาการบวมและบล็อกความเจ็บปวดอย่างรวดเร็ว
• เร่งซ่อมแซมเนื้อเยื่อ: รักษาอาการปวดด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (PMS), คลื่นอัลตราซาวด์ และเครื่องผลิตความร้อนจากคลื่นวิทยุ เพื่อกระตุ้นให้เนื้อเยื่อสร้างใหม่ได้เร็วขึ้น
• บำบัดกลุ่มอาการเรื้อรัง: ใช้เครื่องผลิตคลื่นกระแทก (Shockwave Therapy) ส่งแรงกระตุ้นลึกไปยังจุดที่หายช้า เพื่อให้ร่างกายกลับมาซ่อมแซมตัวเองใหม่อีกครั้ง
• โปรแกรมธาราบำบัด (Hydrotherapy): ใช้คุณสมบัติแรงพยุงของน้ำในการช่วยให้นักกีฬาที่เพิ่งผ่าตัดหรือบาดเจ็บรุนแรง สามารถฝึกเคลื่อนไหว ทรงตัว และออกแรงเดินได้เร็วขึ้น โดยไม่ต้องรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัวทั้งหมด

3. ออกแบบโภชนาการเฉพาะบุคคล

นอกจากการตรวจประเมินก่อนออกกำลังกายและการทำกายภาพบำบัดในทุกระยะของการบาดเจ็บแล้ว ผู้ที่ต้องการออกแบบมื้ออาหารเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน สามารถขอคำปรึกษาทีมนักกำหนดอาหารของโรงพยาบาลเมดพาร์คได้เช่นกัน ตั้งแต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวัน ไปจนถึงการวางแผนอาหารช่วงก่อนแข่ง ฝึกซ้อม และหลังแข่ง เพื่อออกแบบแผนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและจัดการสัดส่วนร่างกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายของแต่ละบุคคล