Circadian Rhythm กลไกสำคัญ เพื่อสุขภาพการนอนหลับที่ดี ไกลโรค

Circadian Rhythm กลไกสำคัญ เพื่อสุขภาพการนอนหลับที่ดี ไกลโรค

หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า ‘นาฬิกาชีวภาพ’ หรือเรียกด้วยศัพท์ทางวิทยาศาสตร์การแพทย์ว่า Circadian Rhythm ซึ่งเป็นกลไกที่อยู่ในระบบประสาท และนับเป็นหนึ่งในปัจจัยควบคุมการหลับ-ตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย โดยจะครอบคลุมระยะเวลา 24.05 ชั่วโมง  

Circadian Rhythm มีการพัฒนาและส่งต่อมาในระบบพันธุกรรมของมนุษย์มาตั้งแต่โบราณ โดยจะสามารถควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ เช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย เพื่อให้แน่ใจว่ามนุษย์ได้นอนอย่างเพียงพอ และสอดคล้องกับการตื่นและใช้พลังงานในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนไม่น้อยมีปัญหาเกี่ยวกับ Circadian Rhythm Disorder เพิ่มขึ้น ใช้ภาษาง่าย ๆ คือ นาฬิกาชีวิตรวน แล้วไปกระทบกับคุณภาพชีวิตในหลาย ๆ ด้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ การนอนหลับ ที่ไม่มีคุณภาพ บทความนี้ ผศ.นพ. จิรยศ จินตนาดิลก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ จะมาช่วยให้ความรู้เกี่ยวกับ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ เพื่อนำไปปรับปรุงวิถีชีวิตและประสิทธิภาพการนอนของแต่ละคนให้ดีขึ้น 

นอนไม่หลับ นอนไม่พอ นอนได้น้อย ส่งผลเสียไม่รู้ตัว

เมื่อนาฬิกาชีวภาพไม่ได้ทำหน้าที่อย่างที่ควร ง่วงก็ไม่ยอมนอน ถึงเวลาพักแต่ไม่หยุดพัก แล้วยังต้องตื่นไปทำงานต่อแต่เช้า นั่นทำให้คุณภาพการนอนย่ำแย่ลง หากใครมีปัญหาหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย ร่างกายรับออกซิเจนลดลง ก็สามารถไปส่งผลกระทบต่อยีนที่ควบคุมการนอนหลับของมนุษย์ ทำให้ตื่นบ่อยขึ้นตอนกลางคืน และเวลาหลับน้อยลง และอาจเกิดภาวะนอนไม่หลับ นอนไม่พอ นอนได้น้อย ทำให้ร่างกายไม่สดชื่น อ่อนเพลีย ประสิทธิภาพในการเรียน การทำงานลดลง

โดยปกติ Circadian Rhythm จะทำงานร่วมกับระบบที่เรียกว่า Homeostasis เป็นระบบที่จะรักษาสมดุลของร่างกาย ทั้งอุณหภูมิ ความดันโลหิต แร่ธาตุต่าง ๆ ในกระแสเลือด รวมไปถึงการควบคุมสารสื่อประสาท ให้มนุษย์ไม่อยากนอนในตอนกลางวัน และไม่อยากตื่นในตอนกลางคืน ตอบสนองกับแสงอาทิตย์หรือแสงสว่าง ทั้ง 2 ระบบจะทำงานสอดคล้องกันเพื่อให้เกิดช่วงเวลาที่เหมาะสมในการนอนหลับพักผ่อน และตื่นขึ้นมาทำงาน

จากการนำข้อมูลของทั้ง 2 ระบบมาแสดงผลเป็นกราฟ จะพบว่า ช่วงที่เราตื่นแล้วจะมีความกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัวที่สุดจะอยู่ในช่วงเวลา 6-8 โมงเช้า แล้วหลังจากนั้น ความตื่นตัวจะเริ่มลดน้อยลงเรื่อย ๆ และรู้สึกง่วงมากที่สุดในช่วงเวลา 2 ทุ่ม และหาก 2 ทุ่ม หรือเวลาที่เราง่วงแล้วไม่นอน เช่น กำลังทำงานสำคัญอยู่ ติดสายคุยยาว จนเวลาผ่านไปประมาณหนึ่ง รู้ตัวอีกที 4 ทุ่ม กลายเป็นว่าไม่รู้สึกง่วงแล้ว ทำให้นาฬิกาชีวภาพรวน แล้วก็อาจนอนไม่หลับได้ 

เพราะเหตุนี้เอง เราจึงควรกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นให้แน่นอนในแต่ละวัน เพื่อรักษาการทำงานของทั้ง 2 ระบบให้เป็นไปตามธรรมชาติ และลดโอกาสที่จะเกิดปัญหาการนอน หรือโรคจากการนอนหลับ 

ทำงานเป็นกะ (Shift Worker) จะปรับ Circadian อย่างไร 

เมื่อรู้กลไกการควบคุมการนอนแล้ว หากต้องการปรับเวลานอน สามารถทำได้ด้วยการใช้แสงแดด กับการใช้เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สมองจะสร้างขึ้นหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน ทำให้รู้สึกง่วง ซึ่งมีการผลิตและนำมาใช้ทางการแพทย์เพื่อบำบัดภาวะนอนไม่หลับ หลับยาก  

การใช้แสงแดดในการปรับเวลานอน สามารถทำได้โดย หากต้องการนอนเร็ว ให้โดนแสงแดดในตอนเช้า หากต้องการนอนช้า หรือไม่นอนตอนกลางคืน ให้โดนแสงในตอนเย็น ตอนกลางคืนก็อยู่ในที่ที่มีแสงสว่างมากเพียงพอ โดยเฉพาะในคนที่ต้องทำงานกะดึก ควรมีแสงสว่างอย่างน้อย 119 Lux (ค่าความสว่างของแสง) เพื่อช่วยบังคับให้ระบบการทำงานของ Circadian Rhythm และ Homeostasis กระตุ้นให้รู้สึกอยากตื่นมากกว่าอยากนอนหลับ  

สำหรับเมลาโทนิน จะช่วยให้อยากหลับ โดยสารนี้จะเพิ่มขึ้นมาก่อนที่เราจะเริ่มง่วงประมาณ 2 ชั่วโมง การใช้เมลาโทนินเพื่อปรับเวลาการนอนหลับ จึงควรใช้ก่อนเข้านอนสัก 2 ชั่วโมง ในปริมาณ 2-3 มิลลิกรัม นอกจากนี้ควรจัดสภาพแวดล้อมให้มีความสงบด้วย  

ปรับอุณหภูมิห้อง ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น 

ตามที่กล่าวไป ว่า อุณหภูมิ ก็เป็นหนึ่งในปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบ Circadian Rhythm และ Homeostasis การปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม จึงช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นได้ โดยมีการศึกษาในต่างประเทศ จะเป็นอุณหภูมิที่ 23 องศาเซลเซียส ในขณะที่ในประเทศไทย ประมาณ 25 องศาเซลเซียสก็น่าจะเพียงพอ

อีกวิธีคือการปรับอุณหภูมิร่างกาย โดยก่อนนอนให้อาบน้ำอุ่น เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้น เมื่อกลับเข้ามาในห้องนอนที่เปิดเครื่องปรับอากาศ อุณหภูมิร่างกายจะลดลงกะทันหัน สอดคล้องกับเวลาที่เรากำลังจะนอนหลับ ร่างกายของเราก็จะมีอุณหภูมิลดลงเช่นกัน วิธีนี้ก็จะช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น

อีกประการที่อาจไม่เกี่ยวกับอุณหภูมิในร่างกาย แต่เป็นอุณหภูมิในจิตใจ ก็คือการจัดระเบียบความคิด ความวิตกกังวล หากมีเรื่องยุ่งเหยิง ให้ลองเขียนลงบนกระดาษเพื่อก่อให้เกิดกระบวนการจัดลำดับเรื่องราวต่าง ๆ ลดความว้าวุ่นความกังวลใจก่อนจะนอนหลับ
 
ทั้งนี้ทั้งนั้น ปัญหาการนอนหลับ ไม่ใช่เรื่องเล็ก และไม่ควรปล่อยทิ้งจนเรื้อรัง เพราะนอกจากจะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตแล้ว ยังเกิดภาวะที่อันตรายต่อสุขภาพและอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตได้ ควรรีบปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ เพื่อตรวจวินิจฉัย และวางแผนรักษาอย่างเหมาะสม