แพลนต์ เบส (Plant based) เทรนด์อาหารจากพืช เพื่อสุขภาพ
แพลนต์ เบส ฟู้ด (Plant-based food) หรืออาหารแพลนต์ เบส คือ รูปแบบการทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก แทนการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ การทานอาหารแพลนต์ เบส ไม่เพียงรวมถึงการทานอาหารจำพวกผัก และผลไม้หลากสีตามฤดูกาลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธัญพืช ถั่วเมล็ดแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช น้ำมันจากพืช โฮลเกรน หรือธัญพืช การทานอาหารแพลนต์ เบส ไม่ใช่รูปแบบการทานอาหารแบบมังสวิรัติที่เลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ นม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมทั้งหมด แต่การทานอาหารแพลนต์ เบส คือการทานอาหารที่เน้นสัดส่วนของผัก ผลไม้ และธัญพืชชนิดต่าง ๆ เป็นหลักในขณะที่ยังสามารถทานเนื้อสัตว์ อาหารทะเล หรือนมได้ในสัดส่วนที่น้อยกว่าอาหารกลุ่มแพลนต์ เบส นั้นเอง
Plant based คืออะไร?
โดยหลักการ การทานอาหาร plant based คือ การทานอาหารที่เน้นผัก ผลไม้ เครื่องเทศ สมุนไพร ถั่ว ธัญพืชที่ไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด อาหารธรรมชาติที่ไม่แปรรูป หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด การทานอาหาร plant-based เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่อยากเสริมโปรตีนแต่ต้องการหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์แปรรูปจากพืชต่าง ๆ มากมาย เช่น แพลนต์ เบส โปรตีน (Plant based protein) หรือ แพลนต์ เบส มีต (Plant based meat) ซึ่งไม่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ นม ไข่ หรือน้ำผึ้ง และคงไว้ซึ่งคุณค่าทางโภชนาการที่ร่างกายต้องการ
แหล่งอาหาร plant based มีอะไรบ้าง?
- ถั่วเมล็ดแห้ง (Bean) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีโปรตีนสูง และมีกากใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย ช่วยลดการดูดซึมของไขมัน และยังช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีอีกด้วย
- ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เกาลัด พิตาชิโอ ถั่วลิสง ถั่วหวาน ที่มีคาร์โบเดรตต่ำ มีโปรตีนและไขมันชนิดดีสูง (HDL) ช่วยซึ่งช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ในเส้นเลือดได้
- เมล็ดพืช (Seeds) เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์
- ธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grains) หรือธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือพาสต้าข้าวสาลี ที่มีไฟเบอร์สูงกว่าธัญพืชขัดสี ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคเรื้อรัง และช่วยควบคุมน้ำหนัก
- ผักและผลไม้ (Vegetables and fruits) ผักและผลไม้ไฟเบอร์สูง เช่น บล็อคโคลี ผักโขม แครอท ข้าวโพด ฝรั่ง แอปเปิ้ลเขียว ที่ช่วยแก้โรคท้องผูก กระตุ้นการขับถ่าย และช่วยขจัดสารพิษตกค้างในร่างกายได้อีกด้วย
- ถั่วเหลือง (Soy) เต้าหู้ และถั่วแระญี่ปุ่น อุดมด้วยโปรตีน ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก ป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยบำรุงผิวพรรณ
ข้อดีของการทานอาหาร plant-based คืออะไร?
การทานอาหาร plant-based มีงานวิจัยรองรับในเชิงวิชาการมากมายว่าช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้น อาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ค่อย ๆ ดีขึ้น เนื่องจากการทานอาหารแบบแพลนต์ เบส มีความคล้ายคลึงกับการทานอาหารแบบมังสวิรัติ และการทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ที่เน้นพืชผัก เนื้อปลา ไข่ ชีส โยเกิร์ตแบบกรีก ผลไม้ ถั่วและธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระเป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอก “ราชาแห่งน้ำมัน” ที่มีกรดไขมันโอเลอิค ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีอยู่ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดในสมอง นอกจากนี้การทานอาหาร plant based ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น
- ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรค เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน ภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic syndrome) และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ในพืชตระกูลต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ ฮาเซลนัท แมคคาดีเมีย หรือวอลนัท ยังเป็นแหล่งของโปรตีน และไขมันชนิดดี ที่ช่วยในเรื่องความจำ ช่วยลดภาวะโรคซึมเศร้า รวมถึงภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุได้อีกด้วย
- ช่วยควบคุมน้ำหนักให้ง่ายขึ้น อาหารแพลนต์ เบส มีคอเลสเตอรอลน้อย และช่วยลดการดูดซึมไขมัน การทานอาหารแพลนต์ เบส อย่างต่อเนื่องควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดค่า BMI หรือค่าดัชนีมวลกายให้อยู่ในระดับที่ดีขึ้น ผู้ที่ลดน้ำหนักมากมายจึงนิยมเลือกการทานอาหารแบบแพลนต์ เบส ระหว่างทำการลดน้ำหนักเพื่อให้ง่ายต่อการรักษารูปร่าง และไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายมากจนเกินไป
- ช่วยป้องกันโรค การทานอาหารแบบแพลนต์ เบส ที่ประกอบไปด้วยพืชผัก และธัญพืชเป็นหลักในแต่ละวัน สามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ โรคความจำเสื่อม และโรคเรื้อรังบางชนิดได้ ช่วยระงับการอักเสบของลำไส้ โรคในระบบทางเดินอาหาร และทำให้ลำไส้แข็งแรง นอกจากนี้ยังพบว่าการทานอาหารแบบแพลนต์ เบส ยังช่วยลดอัตราการเกิดโรคข้ออักเสบ ช่วยปรับปรุงการทำงานของตับให้ดีขึ้น ช่วยให้ไตแข็งแรงขึ้น และช่วยชะลอกระบวนการเสื่อมและชราภาพของร่างกายได้
- ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน เนื่องจากอาหารแบบแพลนต์ เบส เป็นแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ช่วยควบคุมความอยากอาหาร และช่วยในการขับถ่าย
- ช่วยอนุรักษ์สิ่งแวดล้อม การทานอาหารแบบแพลนต์ เบส เน้นการทานอาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป ทำให้ช่วยลดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์หรือก๊าซเรือนกระจกในการคมนาคมขนส่ง และการแปรรูปของผลิตภัณฑ์ เป็นการประหยัดพลังงานและช่วยรักษาสิ่งแวดล้อมได้เป็นอย่างดี
เมนูอาหาร plant based
เมนูอาหารแพลนต์ เบส ที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากแพลนต์ เบส เป็นส่วนประกอบหลักมีมากมาย ผู้ที่เริ่มต้นทานอาหารแพลนต์ เบส สามารถทำตามได้ง่าย ๆ ไม่ยุ่งยาก และยังให้รสชาติที่อร่อย ตัวอย่าง plant based เมนู เช่น
- วันที่ 1
เช้า: แซนด์วิชไส้แพลนต์เบส หมูสับผัดกับน้ำสลัดงาญี่ปุ่น และนมถั่วเหลือง
กลางวัน: ข้าวกล้องราดผัดคะน้าหมูกรอบแพลนต์ เบส
เย็น: แกงมัสมั่นไก่ แพลนต์ เบส ใส่มันฝรั่ง - วันที่ 2
เช้า: ออมเล็ตใส่เห็ด หอมใหญ่ซอย มะเขือเทศซอย และนมพิตาชิโอ
กลางวัน: ข้าวกล้องราด ผักบุ้งหมูแพลนต์ เบส
เย็น: สลัดควินัว อกไก่แพลนต์ เบส ใส่ผักร็อคเก็ต อะโวคาโด้ มะเขือเทศเชอรี่ และพริกหวานย่าง น้ำสลัดเลม่อน - วันที่ 3
เช้า: ข้าวปั้นห่อสาหร่ายไส้ทูน่า และนมแอลมอนด์
กลางวัน: ข้าวหน้าแกงกะหรี่ญี่ปุ่นแพลนต์ เบส
เย็น: ข้าวกล้อง แซลมอนย่าง และสลัดผัก ราดน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
เราจะเริ่มต้นทานอาหาร plant based อย่างไร?
การทานอาหาร plant-based อาจทำได้ลำบากในช่วงแรก เนื่องจากร่างกายต้องการปรับตัว ผู้ที่ทานอาหารแพลนต์ เบส อาจเริ่มต้นค่อย ๆ ทานโดยให้มีผักและผลไม้หลากหลายชนิดตามฤดูกาลกับอาหารทุกมื้อ รวมทั้งเมล็ดธัญพืช เช่น ผักสลัด ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ควินัว หรือขนมปังโฮลวีต และอาหารที่มีไขมันชนิดดี เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด ซึ่งจะช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน
ในการเริ่มต้นทานอาหาร plant-based อาหารหรือของว่างแต่ละมื้อควรประกอบไปด้วยพืชผัก 2/3 ส่วน และเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่เกิน 1/3 ส่วน รวมถึงไข่ ชีส โยเกิร์ต หรือน้ำผึ้ง เมื่อร่างกายเคยชินกับการกินผักมากขึ้นแล้ว ให้ลองจำกัดการทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพียงหนึ่งอย่างต่อวัน
อาหาร plant-based เป็นกลุ่มอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสูง เป็นวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและสามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารทั้งหมดของร่างกายได้ จึงแนะนำให้ทานอาหาร plant-based ควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับผู้ที่ต้องการคำแนะนำในการรับประทานอาหารอย่างเป็นระบบ ควรปรึกษานักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร หรือแพทย์ด้านโภชนาการ เพื่อตรวจร่างกายเบื้องต้น และจัดตารางการทานอาหารที่เหมาะสมเฉพาะบุคคล เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การมีสุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอกอย่างเป็นระบบ