Banner World Sleep Day.jpg

10 ข้อ ควรทำและไม่ควรทำก่อนนอน เพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดี

การนอนหลับมีความสัมพันธ์กับสุขภาพร่างกายไม่แพ้ไปกว่าการรับประทานอาหาร การพักผ่อนที่ดีที่สุดคือการนอนหลับที่มีคุณภาพ

แชร์

การนอนหลับ มีความสัมพันธ์กับสุขภาพร่างกายไม่แพ้ไปกว่าการรับประทานอาหาร การพักผ่อนที่ดีที่สุดคือการนอนหลับที่มีคุณภาพ เราสามารถทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้นได้ด้วยการเอาใจใส่ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

5 พฤติกรรมที่ควรทำก่อนนอน

  1. เตียงนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงก่อนนอน เช่น เล่นโทรศัพท์ ทานอาหาร เป็นต้น เมื่อเอนตัวลงบนเตียงนอนแล้ว ควรตั้งใจและมีสมาธิกับการนอนเพียงอย่างเดียว
  2. เข้านอนให้เป็นเวลา ควรเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา นอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมง ถือว่าเพียงพอสำหรับคนวัยทำงาน ร่างกายจะเกิดความเคยชิน เมื่อตื่นขึ้นมาจะสดชื่นเหมือนได้นอนเต็มอิ่ม
  3. จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม อุณหภูมิในห้องนอนต้องไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป ปราศจากสิ่งรบกวน เช่น แสงสว่าง เสียง กลิ่น เป็นต้น จะช่วยทำให้จิตใจสงบร่างกายก็จะได้พักผ่อนเต็มที่ และทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
  4. ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอน เช่น น้ำอุ่น หรือนมอุ่น เป็นต้น จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่ไม่ควรดื่มในปริมาณมาก เพราะอาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะกลางดึก
  5. เข้าห้องน้ำก่อนนอน จะช่วยให้ไม่ตื่นมากลางดึก การตื่นขึ้นมากลางดึกจะทำให้ประสิทธิภาพการนอนลดลง หากตื่นกลางดึกซ้ำ ๆ นาน ๆ ไปอาจเกิดความเคยชิน ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ

5 พฤติกรรมไม่ควรทำก่อนนอน

  1. ก่อนนอนควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ คาเฟอินจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการตื่นตัว จะทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท
  2. งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน หลายคนคิดว่าแอลกอฮอร์ทำให้หลับง่ายเพราะมีฤทธิ์กดประสาท แต่หากดื่มมาก ๆ จะมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ อาจนอนไม่หลับ ฝันร้าย และกระสับกระส่าย
  3. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาการมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน 4 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายจะต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารเหล่านี้ในขณะที่เรานอนหลับ ทำให้หลับไม่สนิท อาจมีอาการแน่นท้องเนื่องจากอาหารไม่ย่อย
  4. ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะร่างกายจะเผาผลาญพลังงานและหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ทำให้นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี เพราะร่างกายตื่นตัวและทำให้อ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น
  5. งดการเล่นเครื่องมือสื่อสารก่อนนอน อุปกรณ์เหล่านี้มีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือนอนหลับไม่สนิท

อย่างไรก็ตาม ปัจจัยที่กล่าวมาข้างต้นขึ้นอยู่กับวัยและสภาพร่างกายของแต่ละคน เพราะการทำงานของสมองนั้นไม่เหมือนกัน


คุณมีความเสี่ยงหยุดหายใจขณะนอนหลับหรือเปล่า?
ลองทำแบบทดสอบเลย!



บทความโดย

  • ดร.พญ. จิรดา ศรีเงิน
    ดร.พญ. จิรดา ศรีเงิน แพทย์ผู้ชำนาญการด้านประสาทวิทยา เฉพาะทางโรคความเคลื่อนไหวผิดปกติ และเวชศาสตร์การนอนหลับ

เผยแพร่เมื่อ: 19 มี.ค. 2021

แชร์

แพทย์ที่เกี่ยวข้อง

  • Link to doctor
    พญ. ฐาปนี สมบูรณ์

    พญ. ฐาปนี สมบูรณ์

    • ประสาทวิทยา
    • โรคลมชัก
    • เวชศาสตร์การนอนหลับ
    โรคลมชักและการผ่าตัดโรคลมชัก, โรคความผิดปกติระหว่างการนอนหลับ
  • Link to doctor
    นพ. วสันต์ อัครธนวัฒน์

    นพ. วสันต์ อัครธนวัฒน์

    • ประสาทวิทยา
    • ประสาทวิทยา
    โรคระบบประสาท, Interventional Neuroradiology, โรคหลอดเลือดสมอง
  • Link to doctor
    นพ. ธนบูรณ์ วรกิจธำรงค์ชัย

    นพ. ธนบูรณ์ วรกิจธำรงค์ชัย

    • ประสาทวิทยา
    • ประสาทวิทยา
  • Link to doctor
    นพ. จิรยศ จินตนาดิลก

    นพ. จิรยศ จินตนาดิลก

    • อายุรศาสตร์
    • เวชศาสตร์การนอนหลับ
    • เวชศาสตร์ผู้สูงอายุ
    • อายุรศาสตร์โรคปอด
    เวชศาสตร์การนอนหลับ, อายุรศาสตร์โรคปอด, อายุรกรรมผู้สูงอายุ, อายุรกรรมทั่วไป
  • Link to doctor
    รศ.นพ.   จิระพงษ์ อังคะรา

    รศ.นพ. จิระพงษ์ อังคะรา

    • โสต ศอ นาสิกวิทยา
    • เวชศาสตร์การนอนหลับ
    เวชศาสตร์การนอนหลับ, Otolaryngology
  • Link to doctor
    ผศ.(พิเศษ)ดร.พญ. อรอนงค์ โพธิ์แก้ววรางกูล

    ผศ.(พิเศษ)ดร.พญ. อรอนงค์ โพธิ์แก้ววรางกูล

    • ประสาทวิทยา
    • โรคความเคลื่อนไหวผิดปกติ
    • พาร์กินสันและกลุ่มโรคความเคลื่อนไหวผิดปกติ
    โรคความเคลื่อนไหวผิดปกติ, โรคพาร์กินสัน
  • Link to doctor
    พญ. ยุวดี ทองเชื่อม

    พญ. ยุวดี ทองเชื่อม

    • ประสาทวิทยา
    • โรคความเคลื่อนไหวผิดปกติ
    โรคพาร์กินสัน, พาร์กินสัน, การรักษาผู้ป่วยพาร์กินสันที่มีอาการซับซ้อนด้วยการผ่าตัดกระตุ้นสมองส่วนลึก และการใช้ยาฉีด, พาร์กินโซนิซึ่ม หรือกลุ่มโรคพาร์กินสันเทียม, การฉีด Botulinum Toxin, การฉีดโบทูลินัมท็อกซินรักษาโรคทางระบบประสาท
  • Link to doctor
    พญ. จุฑาทิพย์ รัตนพันธ์

    พญ. จุฑาทิพย์ รัตนพันธ์

    • ประสาทวิทยา
    • ประสาทวิทยา
  • Link to doctor
    ดร.พญ. จิรดา ศรีเงิน

    ดร.พญ. จิรดา ศรีเงิน

    • ประสาทวิทยา
    • เวชศาสตร์การนอนหลับ
    • โรคความเคลื่อนไหวผิดปกติ
    เวชศาสตร์การนอนหลับ, โรคความเคลื่อนไหวผิดปกติ